N'abandonnez pas de fumer: le guide d'un expert pour arrêter de fumer | L'indépendant

For every day you carry on smoking after your mid-thirties, you will lose an average of six hours of life

Ayant commencé à fumer à l’adolescence, le professeur Robert West a réussi à se débarrasser de cette habitude à l’université, à la demande d’une petite amie. Il a ensuite consacré ses 30 ans de carrière à découvrir ce qui fonctionne pour arrêter de fumer. À la tête d'une équipe de chercheurs à l'University College London, où il est professeur de psychologie de la santé et directeur des études sur le tabac au Health Behavior Research Center de Cancer Research UK, il a un objectif: trouver de meilleures façons d'aider les fumeurs qui veulent arrêter.

«Il y a beaucoup de choses là-bas: Allen Carr, Paul McKenna, de nombreux sites Web», dit West. «Mais ce que les fumeurs n’ont pas, c’est la véritable histoire des meilleurs moyens de s’arrêter, à partir des milliards de livres de recherches qui ont réellement été effectuées.»

Au lieu de suggérer juste un moyen sûr d'arrêter, West discute des nombreuses choses qui peuvent aider quelqu'un à renoncer aux pédés: cigarettes électroniques, thérapie de remplacement de la nicotine, soutien professionnel, etc. Avec d'autres postes que West occupe actuellement, notamment celui de co-directeur du NHS Center for Smoking Cessation et de membre du conseil d'administration de QUIT, il est l'un des principaux experts dans le domaine.

Dans son nouveau livre The SmokeFree Formula: A Revolutionary Way to Stop Smoking Now, chaque facteur qui pourrait contribuer à l'arrêt d'une personne est considéré comme un «ingrédient». West conseille comment combiner ces ingrédients dans une «formule» personnalisée. Sa devise est «Je guide – vous décidez». Ici, West explique quelques-unes de ses nombreuses découvertes.

La nicotine ne fonctionne pas comme vous le pensez

La façon dont les gens pensent à la dépendance est que vous devez prendre un médicament pour rester normal et éviter les symptômes de sevrage, la dépendance à la nicotine n’est pas si simple. Vous fumez parce que la nicotine que vous inhalez depuis toutes ces années a changé la chimie de votre cerveau pour créer de puissantes envies de fumer. Les envies se produisent parce que chaque bouffée de cigarette envoie un coup de nicotine rapide à la partie de votre cerveau qui vous fait faire des choses, créant une association entre le médicament et l'action.

Ces pulsions sont déclenchées parce que la nicotine a entraîné la partie de votre cerveau qui vous pousse à faire des choses pour allumer une cigarette chaque fois que vous vous trouvez dans une situation où vous fumeriez normalement, que ce soit en buvant de l'alcool, à un arrêt de bus, après un repas.

Surtout, cela aide à répondre à une énigme que font beaucoup de fumeurs: pourquoi les fumeurs qui ne fument pas tous les jours ont souvent du mal à arrêter? Et la raison en est qu'ils rencontrent des situations dans lesquelles ils fument normalement. La nicotine contenue dans la cigarette a forgé ce lien, de sorte qu'ils ressentent alors cette envie inexplicable de fumer. Les gens pensent que cela doit être psychologique parce que cela ne correspond pas à leur modèle de fonctionnement des drogues, mais en réalité ce n’est pas le cas – c’est la façon dont la nicotine agit sur le cerveau.

Vous n’avez pas besoin d’aimer fumer pour avoir du mal à y renoncer; il ne peut absolument rien faire pour vous. 50 pour cent des fumeurs déclarent ne pas avoir de plaisir à fumer et les chances de succès quand ils cessent de fumer n’ont aucun rapport avec leur plaisir.

La nicotine attaque la partie animale du cerveau dont vous n’avez pas besoin d’avoir conscience; tout ce que votre cerveau sait, c'est que vous êtes dans une situation où vous fumez normalement, alors allumez une cigarette. Le travail de la partie consciente du cerveau est de trouver un moyen de contrer cela.

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Abandonnez à la mi-trentaine

Pour chaque jour que vous fumez après la trentaine, vous perdrez en moyenne six heures de vie. Les fumeurs vivent essentiellement une journée de 18 heures jusqu'à ce qu'ils arrêtent. Au moment où vous vous arrêtez, vous commencez à retrouver votre espérance de vie à raison de six heures par jour. Cela signifie que c’est toujours urgent, mais il n’est jamais trop tard. Peu importe votre âge ou votre âge, vous aurez toujours intérêt à vous arrêter aujourd'hui plutôt que demain, ou demain plutôt que le lendemain.

Cependant, ce n'est pas un permis de fumer avant la trentaine. Vos chances de vous arrêter à une tentative rapide ne sont pas si élevées. Si vous commencez à essayer de cesser de fumer dans la trentaine, vous aurez en moyenne la quarantaine avant de réussir. C’est une bonne idée d’essayer de commencer dans la vingtaine pour que lorsque vous atteignez la trentaine, vous vous êtes arrêté. Et, bien sûr, il y a d'autres effets qui ne vous tuent pas mais qui ne sont pas agréables, comme des effets sur votre système respiratoire et votre apparence.

La réduction des méfaits est efficace

Réduire la quantité de fumée que vous fumez a un très petit avantage. Cependant, la raison pour laquelle nous sommes soudainement très enthousiastes à propos de la réduction des méfaits (essentiellement, réduire la quantité de fumée que vous fumez) est que les preuves montrent que lorsque les gens réduisent, sans nécessairement vouloir arrêter, nous constatons que plus d'entre eux auront arrêté un an après. S'ils le font avec un produit à base de nicotine, ils sont encore plus susceptibles d'arrêter.

Ce que je recommanderais à tout fumeur, c'est que si vous n'êtes pas prêt à arrêter, il vaut la peine d'essayer de réduire la quantité de fumée que vous fumez. Si vous comptez le faire, utilisez également un produit à base de nicotine pour vous aider. Plus vous obtenez de nicotine avec quelque chose qui n’est pas une cigarette, plus l’association entre le tabagisme et la consommation de nicotine s’affaiblit.

Il vaut mieux s’arrêter brusquement

Environ 30 à 40 pour cent des fumeurs essaient d'arrêter progressivement et vous pouvez voir pourquoi, car cela correspond à nos idées sur le fonctionnement de la dépendance. Nous constatons que vous avez environ deux fois moins de chances de réussir à long terme si vous vous arrêtez progressivement plutôt que brusquement. Alors pourquoi vaut-il mieux s'arrêter brusquement? Nous devons revenir au fonctionnement de la nicotine. Il ne s’agit pas de maintenir les niveaux élevés dans votre corps, mais plutôt du lien qui s’est formé entre le tabagisme et la situation dans laquelle vous vous trouvez en train de fumer.

Lorsque vous essayez d'arrêter progressivement, ce qui se passe, c'est que chaque cigarette restante devient plus gratifiante et cela crée un lien plus fort avec la situation dans laquelle vous la fumez. Ce que nous constatons, c'est qu'en fait, moins de gens qui essaient d'arrêter progressivement arrivent au point où ils peuvent le couper complètement. Alors que si vous dites aux fumeurs qu'ils peuvent souffler jusqu'à leur date d'arrêt, cela crée une rupture très nette dans votre vie entre votre passé de fumer et votre avenir sans fumée. Ce n’est pas une garantie de succès, mais cela fait une grande différence.

Mâcher des comprimés de glucose aide

Dans l'une des premières études sur la gomme à la nicotine dans les années 80, les fumeurs me disaient que l'envie de fumer ressemblait à une faim au creux de l'estomac. Je me demandais s'ils qualifiaient à tort la faim de soif. Par conséquent, tout ce que vous pouvez faire pour atténuer cette faim devrait alors réduire le désir. Dans notre étude, nous avons amené des personnes de la clinique pour fumeurs à mâcher des comprimés de glucose ou un bonbon hypocalorique. Je n’allais pas prendre la peine d’analyser les résultats car cela me semblait une idée tellement folle. Mais, voilà, le glucose réduit les envies de cigarettes. Nous avons ensuite cherché à savoir si cela se traduisait par une aide à arrêter de fumer. Nous avons fait un essai plus large à la recherche d'effets à long terme et nous avons constaté que c'était uniquement chez les fumeurs qui prenaient également de la gomme à la nicotine ou similaire. Mais c’est un stimulant à long terme. Étant donné qu’ils sont très bon marché, je leur donnerais un essai.

Nous voulions trouver un moyen d’aider les habitants des bidonvilles de l’Inde à arrêter de fumer sans rien coûter. En Inde, ils aiment le yoga et une partie du yoga est le pranayama, ou contrôle de la respiration. Des recherches ont été effectuées aux États-Unis sur une partie particulière du cerveau appelée insulaire et cela pourrait être lié à l'envie de fumer (ils ont constaté que les personnes qui avaient subi un accident vasculaire cérébral qui avait endommagé l'insulaire avaient tendance à avoir moins envie de fumer).

L'insulaire est important dans le contrôle de la respiration, nous avons donc fait une étude dans laquelle nous avons demandé à la moitié des personnes de faire des exercices de respiration très simples tout en s'abstenant de fumer, tandis que les autres regardaient simplement une vidéo sur les exercices comme une sorte de contrôle. Ce que nous avons constaté, c'est que les personnes qui faisaient les exercices avaient moins envie de fumer.

Essayez une cigarette électronique

Nous les étudions de manière assez approfondie dans mon groupe de recherche, essayant de déterminer s’ils sont utiles ou simplement une mode. Il y a toutes les raisons de croire que ces cigarettes électroniques qui donnent des quantités décentes de nicotine (peut-être la moitié de celle que vous obtenez avec une cigarette ordinaire) peuvent aider. Il y a des débats sur leur sécurité. Mais une étude qui vient d'être publiée montre qu'ils ont des niveaux très faibles de tout type de toxine.

Ils sont plus de 100 fois plus sûrs que de fumer une cigarette de tabac. Si j'étais fumeur et que j'essayais tout, je leur donnerais certainement un essai. Cependant, les fumeurs pourraient bien trouver que le premier qu’ils essaient ne leur convient pas; ils sont extrêmement variables. Faites le tour et trouvez-en un avec un profil qui vous convient. Traitez-le comme si vous achetiez un téléphone portable.

La formule sans fumée: une façon révolutionnaire d'arrêter de fumer maintenant par le professeur Robert West. 9,99 £; Livres d'Orion

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