Habiletés d'adaptation lorsque vous cessez de fumer

Arrêter de fumer

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Aide pour arrêter de fumer des cigarettes

Une excellente adaptation
Astuces

Anxiété

Quoi attendre

Vous pouvez vous sentir assez "tendu" et agité dans les 24 heures qui suivent
en quittant.

Vous pouvez ressentir une contraction musculaire – en particulier autour du cou et
épaules.

Ces sentiments vont passer avec le temps.

La fréquence

Des études récentes ont montré que 60 à 90% des personnes qui ont cessé de fumer ont un sentiment d'anxiété accrue
dans une semaine après avoir arrêté de fumer.

Si l’anxiété se manifeste, elle commencera généralement dans les 24 premières heures.
dans les 1-2 premières semaines et disparaissent en un mois.

Autogestion

Faire une promenade.

Prenez un bain chaud.

Essayez un massage.

Essayez de prendre quelques minutes de votre journée pour méditer ou étirez-vous
des exercices.

Réservez du "temps calme" matin et soir
moment où vous pouvez être seul dans un environnement calme.

La nicotine et votre corps et votre esprit

L’anxiété se mesure généralement par une augmentation de la tension musculaire ainsi que par
une sensibilité accrue à la tension musculaire. Les recherches en laboratoire montrent que l’anxiété
peut être due à des changements temporaires de la chimie de votre cerveau.
Il semble que le tabagisme améliore réellement l’anxiété, c’est peut-être cette partie
L’anxiété ressentie lorsque vous cessez de fumer est ce que les non-fumeurs éprouvent «normalement».

La plupart de l’anxiété ressentie immédiatement après l’arrêt est due à un problème temporaire.
changements.

Être autour des fumeurs

Quoi attendre

Attendez-vous à ce que certains amis, surtout ceux qui fument eux-mêmes, cessent
en essayant de saboter vos efforts pour réduire ou arrêter.

Les changements que vous comptez faire peuvent déranger vos amis et les membres de votre famille qui
sont des fumeurs.

Les amis peuvent penser que vos efforts pour contrôler votre consommation de tabac vont mettre un
fatiguez votre amitié.

Il sera tentant de se joindre aux autres pour des "pauses-fumées" régulières.

La fréquence

Vous constaterez probablement que vous ne voulez pas toujours fumer lorsque vous
voir quelqu'un d'autre le faire. C’est quelque chose de spécial dans la circonstance que
vous déclenche.

Autogestion

Demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence.

Fournissez un espace extérieur où les fumeurs peuvent aller s’ils souhaitent fumer. Poster
un petit panneau "Interdiction de fumer" près de votre porte.

Si vous êtes dans un groupe et que les autres s’allument, excusez-vous et
ne revenez pas avant d’avoir fini.

Ne pas acheter, transporter, allumer ou garder des cigarettes pour des tiers.

Couper avec un copain.

Ne vous fâchez pas lorsque votre famille, vos amis ou vos collègues vous importunent.
en quittant.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Vous devez analyser les situations dans lesquelles regarder des fumeurs déclencher une
exhorte en vous. Découvrez en quoi cette situation vous donne vraiment envie de fumer.

De nombreuses études ont rapporté les effets euphorique, stimulant et anti-anxiété
effets du tabagisme – fumer peut vous rendre plus heureux, plus alerte, etc.

Ces sentiments peuvent renforcer le tabagisme et vous pouvez également avoir associé
ces sentiments d'être autour d'autres fumeurs. Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez vous sentir attristé par
la perte de ces sentiments – être entouré de fumeurs peut vous rendre encore plus attristé.
Ne soyez pas triste, pensez à ce que vous avez gagné en cessant de fumer.

Les envies

Quoi attendre

Vos envies seront plus fortes la première semaine. Généralement vous
avoir des "envies" individuelles qui durent de 30 à 90 secondes.

Vous pouvez également éprouver des envies de "tir rapide" où ils suivent
les uns à la suite des autres. Au fil des jours, les envies vont de plus en plus et
plus éloignés.

La fréquence

La plupart des envies commencent 6 à 12 heures après l’arrêt, pointe (reste au maximum) pendant 1 à 3 heures.
jours, et peut durer 3-4 semaines.

Certaines données indiquent que des fringales occasionnelles légères peuvent durer 6 mois.
mois.

Autogestion

Rappelez-vous que les fringales sont situationnelles: elles passeront.

Conservez des substituts oraux à portée de main: carottes, cornichons, graines de tournesol, pommes,
le céleri, les raisins secs, la gomme sans sucre travaillent tous pour mettre fin au besoin psychologique.

Essayez cet exercice: prenez une profonde respiration par le nez et expirez
lentement par la bouche, répétez 10 fois. Retenir le dernier souffle en allumant une allumette,
Soufflez lentement et soufflez l'allumette puis écrasez-la dans un cendrier.

Allumez de l'encens ou une bougie à la place d'une cigarette.

Évitez les situations / activités que vous associez normalement au tabagisme
(par exemple boire de l'alcool.)

Faites une liste de tous vos déclencheurs du tabagisme et développez une
"trousse de premiers secours"

Asseyez-vous et détendez-vous

Changer les environs

Passez en revue les raisons pour lesquelles vous quittez

Parlez avec un ami de vos envies et de ce que vous faites à leur sujet.

Mangez des féculents et des aliments non gras.

Faites une sieste ou une douche.

Exercice.

La nicotine et votre corps et votre esprit

En tant que fumeur, vous avez une dose de nicotine idéale et vous réglez
niveau par combien vous fumez, combien vous respirez profondément et par le type de tabac que vous utilisez.
Lorsque vous cessez de fumer, les envies physiologiques résultent du fait que le corps manque de nicotine.

Lorsque vous êtes exposé à des déclencheurs de tabagisme ou même lorsque vous utilisez un petit
quantité de nicotine, vos sautes d'humeur et vos envies peuvent augmenter ainsi que votre fréquence cardiaque
et la pression artérielle. Les envies ne sont pas "juste dans votre tête".

Dépression

Quoi attendre

Quand tu te sens triste et bleu et que tu veux fumer, tu sais (au fond)
qu'une cigarette n'est qu'une réponse temporaire.

Avoir une cigarette ne fera qu'empirer les choses à long terme – vous pouvez
devenez encore plus déprimé parce que vous ne pouviez pas vous en tenir à votre décision d'arrêter de fumer.

La fréquence

Avoir des antécédents de dépression est associé à une plus grave
symptômes de sevrage, y compris une dépression plus grave. Certaines études ont montré que 17-30%
des personnes ayant des antécédents de dépression majeure auront un nouveau dépressif majeur
épisode après avoir arrêté de fumer.

Le taux d’incidence de la dépression majeure après l’arrêt du tabac est faible (c’est-à-dire 2%) si
vous n'avez pas d'antécédents de dépression.

Si une dépression légère se produit, elle commencera habituellement dans les 24 premières heures.
heures, continuez dans les 1-2 premières semaines et partez dans un mois.

Autogestion

Identifiez vos sentiments spécifiques au moment où vous semblez
"déprimé." Vous sentez-vous réellement fatigué, solitaire, ennuyé ou affamé? Se concentrer sur
et répondre à ces besoins spécifiques.

Additionnez combien d'argent vous avez déjà économisé en n'achetant pas de cigarettes
et imaginez (en détail) comment vous allez dépenser votre épargne en six mois.

Appelez un ami et prévoyez de déjeuner, d'aller au cinéma ou à un concert.

Faites une liste des choses qui vous contrarient et écrivez des solutions
pour eux.

La nicotine et votre corps et votre esprit

La nicotine est une drogue hautement addictive. Il agit à la fois comme un stimulant et un
dépresseur, en fonction de votre humeur et du moment de la journée. Il contrôle votre humeur en
réguler le niveau d'excitation des parties clés du cerveau et du système nerveux central.

Difficulté de concentration

Quoi attendre

Vous pouvez vous sentir incapable de faire une tâche pendant longtemps.

Vous pouvez différer ou éviter des tâches difficiles ou indésirables.

Les cigarettes vous ont fourni des pauses détente. Maintenant que vous avez quitté,
vous avez encore besoin de faire une pause. Cela peut être assez difficile car les cigarettes vous ont donné une
raison d'arrêter de travailler pendant 10-15 minutes et maintenant vous devrez peut-être fabriquer une nouvelle raison.

La fréquence

Des études récentes ont montré que 55 à 75% des personnes qui ont cessé de fumer ont signalé des problèmes de
concentration dans la semaine qui suit l’arrêt.

En cas de difficulté de concentration, cela commencera généralement dans les
24 premières heures, pic (rester haut) pendant les 1-2 premières semaines et disparaître en un mois.

Autogestion

Faites une pause: regardez une photo, regardez par la fenêtre, fermez les yeux et
Détendez-vous pendant dix minutes.

Essayez de trouver d’autres choses que vous pouvez faire en 10 minutes.
pause – peut-être que vous pouvez obtenir quelques tâches ménagères mineures comme une "pause"
activité répétée.

Faites différentes tâches au lieu de vous concentrer sur une activité pendant trop longtemps.

Si vous le pouvez, suspendez votre travail lorsque vous vous sentez incapable de le faire.

Faites des tâches importantes pendant les moments où vous vous sentez alerte.

La nicotine et votre corps et votre esprit

La difficulté à se concentrer est l’un des désistements les plus fréquemment rapportés
symptômes. Les résultats d’un certain nombre d’études de recherche indiquent que cesser de fumer peut
"ralentir" l'activité d'un certain nombre de produits chimiques du cerveau et que cela
la lenteur peut être reflétée dans la somnolence et la mauvaise concentration.

Drencrage
café ou thé

Quoi attendre

Il n'est pas nécessaire de renoncer au café ou au thé pour arrêter de fumer.

Attendez-vous à ressentir une forte envie de prendre une cigarette en buvant
café ou thé.

Vous devrez noter quelle boisson à base de café ou de thé vous donne envie
devra trouver une alternative pour vous empêcher d’atteindre une cigarette.

La fréquence

Vous pouvez être habitué à fumer lorsque vous buvez du café ou du thé pendant ou après
repas, pendant les pauses café / thé, dans votre bureau ou au restaurant.

Autogestion

Si vous fumiez tout en buvant du café ou du thé, dites aux gens que vous avez
cesser de fumer, donc ils ne vous offriront pas une cigarette.

Entre deux gorgées de café ou de thé, inspirez profondément pour respirer l’arôme.
Respirez profondément et lentement, pendant que vous comptez jusqu'à cinq, expirez lentement, en comptant jusqu'à cinq
encore.

Essayez de passer au café décaféiné pendant un moment, en particulier si
cesser de fumer vous a rendu irritable ou nerveux.

Grignotez sur du pain grillé, des craquelins ou d’autres aliments faibles en calories. Vous voudrez peut-être aussi
pour le faire pendant que vous buvez — plongez des biscuits sans gras, etc. dans votre café / thé
mains occupées.

Lorsque vous buvez votre café, sortez un bloc-notes, un griffonnage ou faites des projets
pour la journée.

Si le besoin de fumer est très fort, buvez votre café ou votre thé plus vite que
d'habitude puis changez d'activités ou de salles.

La nicotine et votre corps et votre esprit

De nombreuses études ont rapporté des effets euphorisants, stimulants et anti-anxiété
les effets du tabagisme peuvent en réalité vous rendre plus heureux, plus alerte, etc.

Ces sentiments peuvent renforcer le tabagisme et vous pouvez également avoir associé
ces sentiments avec boire du café ou du thé.

Boire du café ou du thé peut susciter tous les sentiments positifs que vous ressentez
associés à cette activité dans le passé. Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez vous sentir attristé par la
perte de ces sentiments et boire du café ou du thé sans fumer peut vous faire sentir même
plus attristé. Préparez-vous et réfléchissez aux avantages à long terme de la vie en tant que non-fumeur.

Prendre un repas

Quoi attendre

Attendez-vous à vouloir fumer après les repas ou avec d'autres personnes au restaurant.

Attendez-vous à l'envie de fumer lorsque vous sentez la cigarette dans un restaurant.

Les envies de fumer peuvent être plus fortes aux différents repas, parfois
petit-déjeuner, parfois déjeuner ou parfois dîner.

Votre envie de fumer peut être plus forte avec certains aliments comme les épices ou les sucreries
repas ou collations.

Lorsque vous arrêtez de fumer après les repas, vous pouvez également vous attendre à ce que les autres
heureux maintenant que vous ne fumez pas à la table.

La fréquence

Comme beaucoup de fumeurs, vous pouvez ressentir le besoin de fumer après les repas à la maison.
au travail ou au restaurant.

Votre désir de fumer après les repas peut dépendre du fait que vous soyez seul ou non,
avec d'autres fumeurs ou avec des non-fumeurs.

Autogestion

Sachez quels types d'aliments augmentent votre envie et restez loin d'eux.

Si vous êtes seul, appelez un ami dès que vous avez fini de manger.

Brossez-vous les dents ou utilisez un bain de bouche juste après les repas.

Si quelqu'un est chez vous, demandez à quelqu'un de vous masser les épaules.

Si vous buvez du café ou une boisson aux fruits, concentrez-vous sur le goût.

Lavez la vaisselle à la main après avoir mangé – vous ne pouvez pas fumer avec des vêtements mouillés.
mains!

Allez faire une petite promenade après les repas.

La nicotine et votre corps et votre esprit

La nicotine arrête les douleurs de la faim dans l'estomac pendant une heure et
cela fait aussi monter le niveau de sucre dans le sang. Lorsque vous quittez, cela est inversé.

Les aliments peuvent être utilisés pour obtenir le même effet que les cigarettes: stimulation,
la relaxation, les soins, le temps libre, le confort, la socialisation, etc. Fumer et manger sont les deux
façons de répondre à ces besoins, alors quand vous cessez de fumer, vous pouvez manger plus.

Le retrait de nicotine améliore le goût des aliments plus sucrés – certains aliments
peut en fait avoir un meilleur goût – et vous voudrez peut-être en manger plus.

Faire face à l'ennui

Ce qu'il faut chercher

Vous allez "faire une pause" et constater que vous avez maintenant
rien à faire.

Vous pouvez vous sentir très ennuyé en attendant quelque chose ou quelqu'un. (par exemple un
bus, votre conjoint, vos enfants).

À quelle fréquence cela se produit-il?

Environ 41% des fumeurs affirment qu'ils fument parfois pour vaincre l'ennui.

Que faire

Planifiez plus d'activités que vous n'en avez le temps.

Pour ces minutes vides, faites une liste de choses que vous aimez faire.

Bouge toi! Ne restez pas au même endroit trop longtemps.

Transporter un livre ou un magazine pour les temps d'attente.

Regardez ce qui se passe autour de vous. (par exemple, remarquez la forme du
bâtiments que vous passez, écoutez les sons de la ville / en plein air)

Portez quelque chose pour garder vos mains occupées, comme un cube de Rubik.

Frottez une chanson ou une chanson préférée – écoutez peut-être même une radio portable.

Allez dehors, si vous le pouvez.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Pour les fumeurs, l’ennui entraîne souvent l’envie de fumer – cette envie peut
avoir une base physique et chimique.

La nicotine contrôle ce que vous ressentez en contrôlant le niveau d'excitation
dans des parties clés de votre cerveau et de votre système nerveux central.

Lorsque vous cessez de fumer, vous risquez de manquer l'excitation accrue et les bonnes
sentir que la nicotine vous a donné. Cela peut être vrai lorsque vous vous ennuyez.

Face au matin

Quoi attendre

Lorsque vous vous réveillez, commencez à penser à vos alternatives au tabagisme et aux
changements dans votre routine immédiatement.

Attendez-vous à ce que votre café du matin n'ait pas le même goût sans
cigarette.

La fréquence

Pour beaucoup de fumeurs, illuminer est le premier événement de la journée. Une partie de beaucoup
la dépendance des gens à l'égard des cigarettes découle d'une routine construite principalement sur leur
chances de fumer. La matinée peut donner le ton pour le reste de la journée.

Autogestion

Planifiez une routine de réveil différente.

Mettez votre attention sur le tabac tout de suite.

Assurez-vous qu'il n'y a pas de cigarettes disponibles.

Commencez chaque journée par une respiration profonde et un ou plusieurs verres d'eau.

Faites une liste des déclencheurs tôt le matin et évitez-les.

Commencez chaque journée par une activité pré-planifiée qui vous tiendra occupé pendant un moment.
heure ou plus. Si vous réduisez, cela poussera la première cigarette plus tard dans la journée et si
quitter la dinde froide, cela occupera votre corps et votre esprit afin que vous ne pensiez pas
de fumer pendant un moment.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Après six à huit heures de sommeil, votre niveau de nicotine baisse et le corps
développe un besoin d’augmentation rapide de la nicotine au réveil.

Votre corps est devenu dépendant de la nicotine. Votre esprit doit être prêt à
surmonter ce besoin physique. Avant de vous coucher, dressez une liste des choses dont vous avez besoin
éviter le matin qui vous donnera envie de fumer.

Gérer le stress

Quoi attendre

Attendez-vous à devenir plus conscient du stress lors de votre retrait. Non fumeur
ont trouvé de nombreuses façons de briser le cycle du stress sans allumer une cigarette.

La fréquence

Près de 63% des fumeurs déclarent fumer pour gérer le stress.

Vous pouvez devenir plus conscient du stress pendant le sevrage. Cela peut être
en grande partie parce que l'utilisation de cigarettes a effectivement soulagé une partie de ce stress normal en libérant
produits chimiques puissants dans votre cerveau.

Autogestion

Connaissez la cause du stress dans votre vie (par exemple, votre travail, vos enfants,
argent).

Identifiez les signaux de stress (par exemple, maux de tête, nervosité, insomnie ou
troubles du sommeil).

Créez des moments paisibles dans votre emploi du temps quotidien. (par exemple, réservez une heure
où vous pouvez vous éloigner des autres et de votre environnement habituel.)

Essayez de nouvelles méthodes de relaxation et optez pour celle qui vous convient le mieux.

Répétez et visualisez votre plan de détente. Mettez votre plan en action.
Changez votre plan au besoin.

Rechercher et apprendre des techniques de relaxation telles que la relaxation progressive.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Tensions, tensions ou détresses mentales ou physiques causées par des soucis,
les responsabilités et les ennuis que vous rencontrez dans la vie quotidienne normale peuvent tous être un
une partie du stress.

Une fois que la nicotine pénètre dans votre cerveau, elle semble stimuler la production d'un
nombre des plus puissants messagers chimiques du cerveau.

Ces produits chimiques (épinéphrine, norépinéphrine, dopamine, arginine,
vasopressine, bêta-endorphine, acétylcholine) interviennent dans: la vigilance, la réduction de la douleur,
l'apprentissage, la mémoire, le plaisir et la réduction de l'anxiété et de la douleur.

Lorsque vous fumez, l'effet général est une amélioration temporaire du cerveau
chimie que vous ressentez comme plaisir accru, anxiété diminuée et état de
détente alerte.

Avoir a boire

Quoi attendre

En tant que fumeur, vous pouvez ressentir une forte envie de fumer lorsque vous buvez de la bière.
vin ou boissons mélangées. Sachez ceci à l’avance si vous allez boire.

La fréquence

Des études montrent que le tabagisme est beaucoup plus répandu chez ceux qui
sont des buveurs réguliers.

Autogestion

Passer à des boissons non alcoolisées au cours des deux premières semaines de sevrage,
surtout les jus de fruits.

Restez loin de vos repaires habituels pendant un moment.

Changer les boissons de "votre habituel".

Pendant les premières semaines après avoir cessé de fumer, ne buvez qu'avec du tabac non-fumeur
copains.

Ne pas boire à la maison ou par vous-même.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Des études ont montré que si vous buvez, vous aurez tendance à respirer
plus profond lorsque vous buvez et fumez, ce qui aggrave les effets négatifs du tabac.

Lorsque vous buvez de l'alcool, vous contrôlez votre comportement
limité. Lorsque vous essayez de cesser de fumer, il est assez difficile de prendre le contrôle de votre
comportement – boire de l'alcool rendra encore plus difficile la gestion.

De nombreuses études ont rapporté que fumer, comme boire, peut en réalité faire
vous vous sentez plus heureux, plus alerte, etc. Au fil du temps, vous commencez à associer fumer et boire
avec plaisir – en cessant de fumer, vous pouvez vous sentir privé de ce plaisir.

Augmentation de l'appétit et du poids
Gain

Quoi attendre

Après avoir arrêté de fumer, vous pouvez vous sentir plus fort et avoir plus souvent faim.

Après avoir arrêté de fumer, vous aurez peut-être un meilleur sens du goût.

Le gain de poids est le plus souvent dû à une consommation accrue après l’arrêt.

La fréquence

Des recherches ont montré que 75% des personnes qui arrêtent de fumer ne gagnent pas
poids et, de ceux qui prennent du poids, gagnent en moyenne 5 à 7 livres!

Des études récentes ont montré que 50 à 70% des personnes qui ont cessé de fumer ont déclaré se sentir plus
faim dans la semaine qui suit la fin du tabac.

Si des sentiments de faim et / ou de gain de poids se manifestent, ils commenceront généralement
dans les 24 premières heures, atteint son maximum dans les 1-2 premières semaines et peut durer entre 1 et 6 mois.

Autogestion

Faites plus d’activités physiques (par exemple, prenez les escaliers au lieu de
ascenseur / escalier roulant, garez-vous plus loin de la porte du bureau / centre commercial / magasin, etc.).

Sélectionnez des récompenses non alimentaires – nouveau CD, allez voir un nouveau film.

Mâcher de la gomme sans sucre ou un bâton de cannelle.

Buvez plus d'eau, surtout avant les repas.

Planifiez les repas à l'avance et ne sautez pas de repas.

Pesez-vous tous les jours.

Mangez beaucoup de fruits frais, emportez-les au travail, à l’école,
partout!

La nicotine et votre corps et votre esprit

La nicotine arrête les douleurs de la faim dans l'estomac pendant une heure et elle
augmente également le niveau de sucre dans le sang. Lorsque vous quittez, cela est inversé.

La nourriture peut donner les mêmes effets que la cigarette: stimulation, relaxation,
dorlotage, repos, confort, socialisation, etc. Fumer et manger sont deux moyens de se rencontrer
ces besoins, alors quand vous cessez de fumer, vous pouvez manger plus.

Le retrait de nicotine améliore le goût des aliments plus sucrés – certains aliments
peut en fait avoir un meilleur goût – et vous voudrez peut-être en manger plus.

Insomnie

Quoi attendre

Vous pouvez vous réveiller beaucoup pendant la nuit.

Vous pouvez avoir du mal à vous endormir.

Vous pouvez rêver de fumer.

Bien que le sommeil puisse être perturbé, vous pouvez passer plus de temps à dormir.

L'abandon de la nicotine peut perturber davantage un sommeil déjà perturbé
mais à long terme, être sans fumée vous aidera à mieux dormir.

La fréquence

Des troubles du sommeil peuvent survenir au cours des premières 48 heures,
votre sommeil s'améliorera après la première semaine.

Si le sommeil est perturbé, il commencera généralement dans les 24 premières heures.
heures, restent fortes pendant les 1-2 premières semaines et disparaissent en un mois.

Autogestion

Ne buvez pas de café, thé, soda avec caféine après 18h.

Buvez des tisanes, du café décaféiné, des jus de fruits et de l’eau.

Lisez des techniques de relaxation / méditation et essayez-en une.

Ne changez pas votre routine de sommeil: toujours se lever à la même heure
Matin.

Préparez-vous à dormir – avant de vous coucher, prévoyez 15 à 30 minutes de calme
temps."

Si vous ne pouvez pas dormir, il peut être utile de vous lever! Faire un usage productif de
votre temps au lieu de tourner et de tourner – vous dormirez probablement mieux la prochaine
nuit!

La nicotine et votre corps et votre esprit

La nicotine est un stimulant qui peut retarder l’apparition du sommeil et diminuer
temps total de sommeil.

On a également constaté que la nicotine augmentait et diminuait la quantité de
le temps que vous passez à rêver – et donc affecter négativement votre performance au réveil.

Irritabilité, colère et
frustration

Quoi attendre

Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez vous sentir plus "nerveux" et
coléreux.

Vous voudrez peut-être abandonner certaines tâches plus rapidement que d'habitude.

Vous pouvez être moins tolérant du comportement des autres.

Vous pouvez avoir plus de disputes avec les autres.

La fréquence

Des études récentes ont montré que 50 à 80% des personnes qui ont cessé de fumer ont signalé une augmentation
sentiments d'irritabilité, de colère et de frustration moins d'une semaine après avoir cessé de fumer.

Si des sentiments d’irritabilité, de colère et de frustration se manifestent, ils disparaîtront.
commencent habituellement dans les 24 premières heures, culminent (restent élevées) les 1 à 2 premières semaines et
disparaître dans un mois.

Autogestion

Faire une promenade.

Exercice.

Évitez la caféine.

Trempez-vous dans un bain chaud.

Renseignez-vous sur les techniques de relaxation / méditation et utilisez-en une.

Prenez une minute et, les yeux fermés, faites attention à votre
modèle de respiration. Respirez profondément par le nez et expirez par la bouche.

Changements dans votre corps et votre esprit

Lorsque votre corps ne reçoit pas de nicotine, des sentiments d’irritabilité, de colère,
et il en résultera souvent de la frustration.

Cesser de fumer va changer temporairement la chimie de votre cerveau. Ces temporaires
des changements peuvent entraîner des émotions négatives.

Relaxant

Quoi attendre

Vous pouvez toujours vouloir prendre une cigarette lorsque vous commencez à vous détendre
si vous le faisiez depuis des années.

Vous pouvez attraper une cigarette afin d'atténuer l'anxiété.

La fréquence

Des études récentes ont montré que 60 à 90% des personnes qui ont cessé de fumer ont un sentiment de
anxiété accrue (plus élevée) dans la semaine qui suit l'arrêt du tabac.

Si vous vous sentez anxieux, cela commencera généralement dans les 24 premières heures.
après avoir cessé de fumer, atteignez un pic au cours des 1-2 premières semaines et disparaissent au bout d’un mois.

Autogestion

Répétez ceci pour vous-même: "Je peux apprendre à me détendre sans avoir
cigarette."

Pratiquez des activités qui utilisent vos mains, comme coudre, sculpter, travailler
puzzles, cartes à jouer, etc.

Faites un effort supplémentaire pour partager votre temps de loisir avec un ami, un enfant ou
même un animal de compagnie.

Si l'envie de fumer devient trop forte, arrêtez de vous détendre et commencez à le faire
quelque chose de physique jusqu'à ce que l'envie passe.

La respiration profonde est un bon moyen de gérer la tension presque n'importe où et à
à tout moment.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Lorsque la nicotine pénètre dans votre cerveau, elle agit comme une partie de la nature
produits chimiques qui contrôlent l'excitation, la vigilance et l'humeur. Donc, quand vous fumez, ces produits chimiques
les changements peuvent vous rendre heureux, moins anxieux et plus détendu.

Lorsque vous cessez de fumer, votre activité cérébrale revient lentement à la normale. le
Les produits chimiques naturels dans votre corps réguleront toujours l'excitation, la vigilance et l'humeur, mais vous pouvez
manquez le coup de pied instantané que les cigarettes ont fourni.

Agitation

Quoi attendre

Vous pouvez vous sentir incapable de rester immobile pendant de longues périodes.

Vous pouvez ressentir le besoin de faire quelque chose avec vos mains.

Vous pouvez penser: "Je devrais faire autre chose maintenant."

Ces pensées et sentiments disparaîtront généralement après une semaine ou deux. Vous
peuvent encore ressentir des bouffées d’agitation jusqu’à un mois après avoir cessé de fumer.

La fréquence

Des études récentes ont montré que 55 à 75% des personnes qui ont cessé de fumer ont signalé une augmentation de
agitation dans la semaine qui suit l’arrêt.

En cas d’agitation, elle commence généralement dans les 24 premières heures.
restent forts les 1-2 premières semaines et disparaissent en un mois.

Autogestion

Ecoute ton corps. Si vous sentez que vous devez vous déplacer, vous
probablement besoin d’une pause… lève-toi et s’étire, fais une petite promenade.

Attendez-vous à des sensations d’agitation – prenez des séances de réflexion mentale et physique régulières de 10 minutes.
pauses physiques de tout travail que vous faites. Soyez actif pendant ces pauses… marchez,
étirer, courir.

Vous voudrez peut-être essayer de serrer une balle en caoutchouc ou l’un des nombreux «stress»
"relief" pour vous occuper les mains.

La nicotine et votre corps et votre esprit

L’agitation peut être due au manque de nicotine dans le corps.
système. Cela peut également être dû à des changements biochimiques dans votre cerveau ainsi qu'à
réponses conditionnées à diverses situations de tabagisme.

Maintenant que vous avez cessé de fumer, vous ne savez peut-être pas quoi faire de vous-même
dans des situations qui étaient associées au tabagisme.

Se souvenir des bons moments

Quoi attendre

Vous pouvez ressentir le besoin de fumer lorsque vous faites des choses amusantes que vous faisiez auparavant.
fumeur.

Un grand nombre d’anciens fumeurs ont l’impression de fumer quand ils repensent à
des moments heureux qui comprenaient des cigarettes, comme une tasse de café, assis avec des amis, calme
temps, conduite, etc.

La fréquence

Ces sentiments seront les plus forts au cours des deux premières semaines après avoir cessé de fumer.

Autogestion

Déterminez quels souvenirs vous donnent le plus envie de fumer et apprenez à vous en occuper
leur.

Adoptez de nouvelles activités telles que la marche, la lecture, un passe-temps, jouer à
sport ou assister à des événements communautaires.

Répétez ce qui suit: "Si je savais ce que je sais maintenant, je
n'aurait jamais commencé à fumer. "

Concentrez-vous sur l'idée que vous pourrez profiter de vos bons souvenirs
plus longtemps, maintenant que vous avez cessé de fumer.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Des études ont montré que fumer peut rendre les gens heureux, stimulés
et moins anxieux.

Ces sentiments peuvent vous donner envie de consommer du tabac et, lorsque vous cessez de fumer, vous
peut se sentir triste pour la perte de ces sentiments provoqués par le tabac.

Quelque chose d'aussi simple qu'une odeur, un son, une couleur ou une voix peut vous rendre
pense à une cigarette. Vous pouvez avoir le sentiment que vous avez perdu une source majeure de bonheur, mais
un ancien fumeur, vous gagnerez beaucoup plus.

Se récompenser

Quoi attendre

Terminer un travail difficile ou célébrer une occasion spéciale peut vous conduire à
à vouloir se soigner avec une cigarette. Découvrez de quoi il s'agit
situations qui vous font sentir que vous avez gagné une cigarette. Soyez sur vos gardes à ces
moments critiques.

La fréquence

Des sentiments de vouloir se soigner avec une cigarette peuvent arriver le long
avec des envies régulières de cigarettes.

La plupart de ces envies commenceront 6 à 12 heures après votre arrêt, restez fort
pendant 1-3 jours, et peut durer jusqu’à 3-4 semaines.

Autogestion

Faites-vous plaisir pendant quelques mois (par exemple, achetez un petit cadeau pour
vous-même pour chaque semaine où vous ne fumez pas, ne dînez pas une fois par semaine ou voyez un
film).

Pensez aux récompenses non-fumeurs. prenez le temps de lire un livre, écoutez un
bande préférée ou téléphoner à un ami.

Mettez l'argent que vous épargnez en ne fumant pas, dans un bocal tous les jours. Garder un
liste des choses que vous voulez acheter avec l’argent et les acheter.

Rappelez-vous que votre véritable récompense viendra plus tard… dans plusieurs
années supplémentaires de santé.

Changements dans votre corps et votre esprit

La nicotine contrôle votre humeur en contrôlant le niveau de stimulation pour
parties clés du cerveau et du système nerveux central.

Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez manquer l’augmentation de la stimulation et
humeur positive que la nicotine fournie, mais en tant que non-fumeur, vous gagnerez beaucoup plus.

Parler au téléphone

Quoi attendre

Attendez-vous à être nerveux parce que vous voulez quelque chose en main
téléphone.

Vous voudrez peut-être fumer pendant chaque appel téléphonique, mais uniquement pendant certains appels téléphoniques.
appels ou uniquement lors d'appels effectués à des heures précises de la journée.

La fréquence

Soyez prêt les envies vont varier.

Autogestion

Gardez les cigarettes, les cendriers, les allumettes et les briquets à l’écart de votre
Téléphone.

Prenez un crayon et ayez un grand bloc-notes pour griffonner.

Tenez le téléphone avec la main que vous avez utilisée pour fumer.

Pendant que vous êtes au téléphone, promenez-vous le plus possible.

Gardez du chewing-gum près du téléphone; mâcher pendant que vous parlez.

Notez quels appels vous donnent envie de fumer. Faire des types d'appels spécifiques
ou les appels passés à une certaine heure vous affectent plus? Appelle une certaine personne (ou certains
les gens) plus difficile?

Chaque jour, dressez une liste des appels difficiles que vous devez faire et
éloignez-les tôt.

La nicotine et votre corps et votre esprit

De nombreuses études ont rapporté les effets euphorique, stimulant et anti-anxiété
effets du tabagisme – peut vous rendre plus heureux, plus alerte, etc.

Ces sentiments peuvent vous faire vouloir une cigarette et vous pouvez aussi avoir
associé ces sentiments à une conversation téléphonique satisfaisante.

Avoir une conversation téléphonique peut susciter tous les sentiments positifs que
vous avez déjà été associé à cette activité. Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez ressentir la perte
parler au téléphone sans fumer peut vous faire sentir encore plus
une perte.

Voyager en voiture

Quoi attendre

Attendez-vous à vouloir attraper une cigarette en conduisant une voiture ou en voyageant
en tant que passager.

Attendez-vous à vouloir faire quelque chose, alors allumez votre radio ou allumez votre
cassette ou CD préféré et chanter.

Lors de longs voyages, vous pouvez vous trouver plus somnolent que d'habitude.

Incidence

Comme beaucoup de fumeurs, vous aimerez peut-être vous éclairer en allant au travail
comme moyen de: soulager le stress, rester alerte, se détendre ou simplement passer le temps.

Votre désir de fumer peut être plus fort et plus fréquent lors de longs trajets.

Autogestion

Nettoyez votre voiture et veillez à utiliser des désodorisants pour cacher le tabac
odeur.

Dites-vous:

"Cette envie va disparaître dans quelques minutes."

"Alors, je ne profite pas de ce trajet en voiture. Bonne affaire! Ce ne sera pas la dernière
  pour toujours!"

"Ma voiture sent bon et frais!"

"Je suis un meilleur conducteur maintenant que je ne fume pas en conduisant."

Ce qu'il faut faire: Retirez le cendrier, le briquet et les cigarettes de votre voiture.

Demandez à des amis de ne pas fumer dans votre voiture.

Si vous ne conduisez pas, trouvez quelque chose à faire avec vos mains.

Prenez un autre itinéraire pour vous rendre au travail.

Essayer le covoiturage.

Pendant un moment, évitez les longs trajets en voiture. Si vous le faites, prenez beaucoup
des arrêts de repos.

Conservez des collations sans graisse dans votre voiture (par exemple, de la réglisse et de la gomme).

Prenez des fruits frais avec vous lors de longs voyages.

Prévoyez des arrêts pour de l'eau, des jus de fruits, des sodas, etc.

Changements dans votre corps et votre esprit

Vous vous êtes peut-être habitué à fumer en conduisant – pour vous détendre, rester
alerte, etc.

Il existe des preuves que fumer vous fait sentir plus
réveillez-vous et alerte. Dans le passé, vous avez peut-être compté sur cela pendant de longues ou de courtes périodes
manèges.

Regarder la télévision

Quoi attendre

Les programmes télévisés peuvent vous fournir de nombreux "déclencheurs" pour fumer (c.-à-d.
des films montrant du tabac, des rediffusions d’anciennes émissions policières, etc.)

Le moment de la journée où vous regardez la télévision peut également être un fumeur
"déclencheur." Par exemple, vous pouvez être habitué à fumer lorsque vous regardez un journal du matin
programme ou un talk-show de fin de soirée

La fréquence

Lorsque vous fumez à la maison, vous pouvez être habitué à fumer chaque fois que vous regardez
LA TÉLÉ.

Vous pouvez également être plus susceptible de fumer uniquement en regardant une vidéo spécifique.
programmes.

Autogestion

Débarrassez-vous des cigarettes, des cendriers et des briquets.

Asseyez-vous dans un endroit différent.

Pratiquez la relaxation – prenez une minute et payez avec les yeux fermés
attention à votre respiration. Respirez profondément par le nez et expirez
par la bouche

Si vous vous endormez, profitez-en.

Ayez des collations faibles en gras à portée de main.

Surfez sur les chaînes loin des émissions à contenu déclencheur élevé – changez de chaîne
quand tu vois fumer!

Essayez de regarder à différents moments de la journée.

La nicotine et votre corps et votre esprit

Lorsque vous cessez de fumer, vous pouvez vous sentir privé de la stimulation accrue
et l'humeur positive qui est provoquée par l'usage du tabac.

Quelque chose d'aussi simple qu'une odeur, un son, une couleur ou une voix peut rappeler
de cigarettes et des sentiments provoqués par le tabagisme – la télévision fournit de nombreuses
ces "repères!"

Vous avez peut-être aussi associé la télévision et le tabagisme à la détente.
Maintenant que vous avez cessé de fumer, il se peut que quelque chose vous semble hors de propos.

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Updated June 2019

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