Devez-vous prendre du poids lorsque vous cessez de fumer?

Devez-vous prendre du poids lorsque vous cessez de fumer?

Devez-vous prendre du poids lorsque vous cessez de fumer?

Le mardi 19 juin 2012 – 12h17Renee Despres

Environ 80% des personnes qui arrêtent de fumer prennent du poids après avoir cessé de fumer. Dans notre société obsédée par le poids, ce fait simple et incontestable suffit à inciter de nombreux fumeurs – et ex-fumeurs – à allumer une autre cigarette. Cependant, vous pouvez cesser de fumer, prendre du poids et recommencer à fumer si vous connaissez les faits sur le fait de cesser de fumer et de prendre du poids.

Combien de poids gagnerez-vous lorsque vous cessez de fumer?

«Même s’il est vrai que les gens prennent du poids après avoir cessé de fumer, ils n’en gagnent pas autant», déclare Jonathan Bricker, PhD, spécialiste de l’arrêt du tabac au Fred Hutchinson Cancer Center et à l’Université de Washington. «Le gain de poids a tendance à être relativement modeste», déclare Bricker. "La moyenne est de 8 à 10 livres pour les femmes et un peu moins pour les hommes."

Il y a de grandes variations dans la quantité de poids que les gens gagnent après avoir fumé. Environ 20% des personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas de poids du tout. L’estimation de Bricker de 8 à 10 livres n’est qu’une moyenne – beaucoup gagnent beaucoup moins. Par ailleurs, environ 10% des personnes gagnent entre 25 et 30 livres ou plus.

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Cinq mythes courants sur le tabagisme et la prise de poids

Mythe n ° 1: Si je cesse de fumer, je deviendrai obèse
Busted: La plupart des personnes qui arrêtent de fumer prennent un poids modeste – environ 8 à 10 livres pour les femmes et un peu moins pour les hommes. Très peu de gens gagnent 20 livres ou plus, et très peu n'en gagnent aucun.
Mythe n ° 2: Les régimes amaigrissants constituent le meilleur moyen de contrôler mon poids lorsque j'arrête de fumer.
Busted: Les personnes qui essaient de suivre un régime et d'arrêter de fumer en même temps ont tendance à réussir sans succès.
Mythe no 3: Les gens prennent du poids après avoir cessé de fumer parce que leur métabolisme diminue.
Fait: La nicotine n'a qu'un léger effet sur le métabolisme. La nicotine et d'autres substances présentes dans les cigarettes suppriment l'appétit. Avoir une cigarette après un repas vous fait sentir rassasié plus longtemps. Au lieu d’avoir une collation quand ils ont faim, beaucoup de gens s’apprêtent à prendre une cigarette. Une fois que vous aurez cessé de fumer, vous aurez plus faim.
Mythe n ° 4: Les risques pour la santé liés à la prise de poids sont équivalents au tabagisme.
Busted: La surcharge pondérale est un problème majeur de santé publique et comporte de nombreux risques pour la santé. Mais pour faire face au même niveau de risque pour la santé que si vous fumiez un paquet par jour, vous deviez avoir 100 kilos en trop.
Mythe n ° 5: Je peux contrôler la prise de poids en sautant des repas.
Busted: Sauter des repas ne fait que vous rendre plus affamé – et souvent plus pauvre en nourriture. Vous pourriez avoir tendance à trop manger ou trop manger si vous restez longtemps entre les repas.

Plus vous fumez avant de cesser de fumer, plus vous gagnez de poids. Une personne qui fume deux paquets par jour peut s'attendre à prendre plus de poids qu'une personne qui fume un demi-paquet par jour.

Attendez-vous à gagner jusqu'à cinq livres la première semaine après avoir cessé de fumer, en raison de la rétention d'eau. Ces kilos disparaîtront rapidement lorsque votre corps se réajustera. Mais d'autres kilos risquent de se glisser plus lentement et de rester plus longtemps.

Pourquoi les femmes prennent-elles plus de poids que les hommes?

Après plus de 20 ans passés à fumer un paquet par jour, Sue a finalement arrêté de fumer après une grave crise d'asthme qui lui a donné le souffle coupé. Deux ans plus tard, elle tapota tristement son ventre. Elle avait pris environ 20 livres – principalement en substituant du thé glacé sucré aux cigarettes. Pourtant, a-t-elle dit, cela valait la peine. Elle se sentait beaucoup mieux dans l'ensemble malgré son poids supplémentaire. À présent, elle souhaitait simplement que son mari puisse quitter aussi.

Les chercheurs ne savent pas pourquoi les femmes qui cessent de fumer ont tendance à prendre plus de poids que les hommes, mais une combinaison de pression culturelle pour qu’elle soit mince et d’effets répressifs de la nicotine puisse entrer en jeu. À l’inverse, l’inquiétude des femmes quant à la prise de poids peut leur permettre d’arrêter de fumer. Les femmes peuvent être plus susceptibles de commencer avec une image corporelle négative – et l'image corporelle, à son tour, peut s'aggraver lorsqu'elles arrêtent de fumer, en particulier si elles prennent quelques kilos (King et al., 2005).

Les femmes sont également plus susceptibles que les hommes de fumer pour contrôler leur poids. Des études suggèrent que jusqu'à 40% des femmes se fient aux effets coupe-faim de la nicotine pour contrôler leur poids, contre 12 à 25% des hommes.

Pour certaines femmes, le contrôle du poids peut masquer de graves problèmes alimentaires. Les résultats publiés en 1993 par une équipe d’enquêteurs de l’Université du Michigan suggèrent que de nombreuses femmes fumeuses contrôlant leur poids utilisent la nicotine pour contrôler les troubles de l’alimentation sous-jacents et une forme de consommation excessive appelée hyperphagie. Pour l'étude, les femmes ont été divisées en deux groupes: les fumeurs «contrôleurs de poids» et les fumeurs «contrôleurs de poids». Les femmes se sont abstenues de fumer pendant 48 heures et ont suivi leurs comportements alimentaires pendant cette période. Les femmes du groupe de contrôle du poids ont pris plus de poids et ont déclaré se sentir plus affamées que les femmes du groupe sans contrôle du poids. Les fumeurs qui contrôlaient leur poids étaient également plus susceptibles de faire une consommation excessive d'aliments pendant la période d'abstinence.

Les chercheurs ont déclaré que leurs conclusions suggéraient que les fumeuses contrôlant leur poids pourraient compter sur la nicotine pour contrôler une alimentation imprévisible ou excessive. Pour ces femmes, cesser de fumer peut entraîner des troubles alimentaires sous-jacents, des crises de boulimie et une prise de poids excessive. Ces femmes risquent de prendre du poids excessif – et cesser de fumer peut être encore plus difficile pour elles.

Limiter le gain de poids: plus qu'une vanité

Empêcher ou limiter la prise de poids après avoir cessé de fumer est plus qu'une affaire de vanité. Comme le tabagisme, le surpoids et l'obésité augmentent le risque de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L'obésité et le tabagisme augmentent le risque d'athérosclérose, l'accumulation de plaque dans les parois des vaisseaux sanguins qui conduit à des vaisseaux rigides et inflexibles, parfois décrits comme un «durcissement des artères».

Lorsque vous cessez de fumer, votre risque de maladie du coeur et des vaisseaux sanguins commence à diminuer presque immédiatement. Mais si vous ajoutez quelques kilos, les risques augmentent. Pour les fumeurs qui ont déjà le début d'accumulation de la plaque d'athérosclérose dans leurs vaisseaux, le tableau peut être plus complexe qu'on ne le pensait auparavant.

Même un gain de six livres pourrait réduire les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac sur le diabète et l’athérosclérose. Les recherches publiées en 2011 suggèrent que la prise de poids pourrait atténuer certains des avantages de cesser de fumer. L'équipe de recherche, dirigée par le département de gastroentérologie et d'hépatologie de Fuminao Takeshima de la faculté de médecine de l'Université de Nagasaki au Japon, a suivi les indicateurs de résistance à l'insuline – précurseur du diabète de type 2 – et de changements athérosclérotiques chez 28 hommes qui ont réussi à arrêter de fumer. Certains hommes ont pris du poids après avoir cessé de fumer, d'autres non. Le gain de poids total moyen était d'environ 6 livres.

L’équipe de Takeshima a ensuite mesuré les facteurs dans le sang des hommes une semaine et neuf semaines après l’arrêt du tabac. Les hommes qui prenaient du poids après avoir cessé de fumer avaient plus d'indicateurs de résistance à l'insuline et d'athérosclérose que les hommes qui ne prenaient pas de poids. Les chercheurs ont déclaré que leurs conclusions suggéraient fortement que la prise de poids pourrait contrecarrer certains des avantages pour la santé de cesser de fumer.

Néanmoins, une prise de poids modeste ne peut pas aborder les risques du tabagisme pour la santé. Le tabagisme augmente le risque non pas de diabète ni de maladie du coeur et des vaisseaux sanguins, mais également du risque de maladie pulmonaire, de certains cancers et d'autres problèmes de santé.

Le saviez-vous?

Les experts estiment qu'une habitude de faire ses bagages par jour entraîne les mêmes risques pour la santé qu'un gain de poids de 100 livres.

Bricker est d'accord. «Un gain de poids modeste, en termes de santé et d’apparence, est beaucoup moins important que l’impact de chaque cigarette sur la vie d’une personne», dit-il. «Vous feriez bien mieux de gagner entre 8 et 10 livres que d’arrêter de fumer. Mettez le en perspective. En arrêtant de fumer, vous allez prolonger votre vie. "

Pourquoi prenez-vous du poids lorsque vous cessez de fumer?

La sagesse classique veut qu'une diminution du métabolisme – à quelle vitesse vous brûlerez de l'énergie – après avoir cessé de fumer est la principale raison de la prise de poids. "Vous pouvez trouver cette histoire partout sur Internet, mais c'est en fait une contribution très mineure", a déclaré Bricker. "La nicotine n'a qu'un effet minimal sur l'accélération du métabolisme."

L’effet de la nicotine sur l’appétit est beaucoup plus important que son effet sur le métabolisme. La nicotine indique au foie de libérer du glycogène. Le glycogène, à son tour, augmente votre taux de sucre dans le sang – et vous avez moins faim, exactement comme si vous veniez de manger un repas.

«Lorsque vous fumez après avoir mangé, votre appétit a tendance à rester longtemps plus longtemps», déclare Bricker. «Fumer réduit les collations entre les repas. Le fumeur qui prend une cigarette entre les repas supprime son appétit. "Donc, si vous prenez une cigarette au lieu d'une barre de chocolat pendant les pauses au travail, vous ne mangerez pas ces calories supplémentaires – et vous ne vous sentirez pas aussi affamé .

Sans nicotine pour la supprimer, l'appétit rebondit. En outre, les aliments ont meilleur goût lorsque vous cessez de fumer. Fumer nuit aux sens du goût et de l'odorat. Pour la plupart des gens, le goût et l'odorat reviennent à la normale peu de temps après leur arrêt. Ils peuvent manger plus simplement parce que c'est plus savoureux.

En outre, de nombreux fumeurs récemment renoncés au tabac déclarent avoir un goût prononcé pour les aliments sucrés ou gras. Ils peuvent instinctivement chercher un substitut aux effets de bien-être de la nicotine. La nicotine et les aliments sucrés, gras et riches en calories amènent le cerveau à libérer le même produit chimique, appelé dopamine. L'alcool provoque également la libération de dopamine – et de nombreux nouveaux fumeurs ont également signalé une consommation accrue d'alcool.

Certaines personnes mangent simplement parce que c’est quelque chose à faire. Au lieu d'avoir une cigarette à la main, ils substituent la nourriture. «Je devais occuper mes mains», dit Terri, qui a commencé à fumer à 12 ans mais qui a arrêté de fumer à l'âge de 30 ans sans gagner une livre. "J'ai appris à crocheter."

Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas

Vous voulez vous assurer que vous prendrez du poids après avoir arrêté de fumer et réduire vos chances d’arrêter de fumer avec succès?

Régime.

«Il s’avère que les régimes amaigrissants sont une très mauvaise idée lorsque vous essayez d’arrêter de fumer», déclare Becker. «C’est difficile de changer deux comportements en même temps. Vous vous préparez à échouer. "

Suivre un régime n'est pas nécessaire – et cela pourrait entraver vos efforts pour arrêter de fumer. Des études sur le régime alimentaire et l’abandon du tabac montrent que les gens ne vont pas très bien. Pour certaines personnes, suivre un régime peut augmenter la quantité de poids qu'elles prennent. D'autres peuvent ne subir aucun impact. Pire encore, les régimes peuvent nuire à l’arrêt du tabac.

Becker souligne: «Cela semble être la chose logique à faire. Les gens se disent: «Si je prends du poids, je devrais peut-être faire un régime.» Mais cela ne fera que rendre la vie difficile. "

Ce qui fonctionne?

Donc, si l’appétit augmente lorsque vous cessez de fumer et que les régimes ne fonctionnent pas, que se passe-t-il?

Il est de plus en plus évident que deux stratégies peuvent vous aider à prévenir la prise de poids lorsque vous arrêtez de fumer: 1) une thérapie pour vous aider à traiter vos préoccupations concernant la prise de poids, et 2) une activité physique. Lorsque les deux sont combinés, les effets semblent être encore plus forts.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide les fumeurs à cesser de fumer et à minimiser leur gain de poids

Un type de conseil psychologique appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC) semble aider les fumeurs à cesser de fumer et à garder le contrôle de la prise de poids. Dans le cadre de la TCC, la personne travaille avec un thérapeute pour découvrir des modes de pensée qui sont mésadaptés, ainsi que les croyances qui ont conduit à cette pensée. Par exemple, un fumeur pourrait croire qu’il sera extrêmement peu attrayant et gras s’il gagne 10 kilos alors qu’en réalité, il a commencé avec un poids insuffisant de 7 livres. Un praticien expérimenté en TCC peut l'aider à comprendre à quel point ces croyances sont fausses et à trouver des moyens de contrôler ces pensées lorsqu'elles se présentent.

La TCC semble aider les gens à cesser de fumer lorsque le traitement vise avant tout à répondre aux préoccupations relatives à la prise de poids (plutôt qu'à la prise de poids elle-même). Les résultats publiés en 2001 par une équipe de recherche dirigée par Kenneth Perkins de l’Université de Pittsburgh montrent de solides preuves de l’efficacité de la TCC.

L’équipe de Perkins a affecté au hasard 219 fumeuses préoccupées par le gain de poids à trois groupes. Les femmes des trois groupes ont reçu des conseils de groupe sur l’abandon du tabac. Chaque groupe a également reçu l'un des trois traitements supplémentaires suivants: (a) contrôle du poids comportemental pour empêcher la prise de poids; (b) la TCC pour réduire directement le problème de poids, dans lequel les régimes amaigrissants étaient découragés; et c) des conseils standard pour l’arrêt du tabac, dans lesquels la prise de poids n’était pas explicitement prise en compte.

L’équipe de Perkins a ensuite évalué le succès des femmes à arrêter de fumer à trois moments: directement après le traitement, six mois plus tard et un an plus tard. Dans chaque cas, les femmes du groupe TCC étaient plus susceptibles d'avoir réussi à arrêter de fumer. Au bout d'un an, 21% des membres du groupe TCC avaient cessé de fumer, contre 13% seulement du groupe témoin et 9% du groupe de traitement standard.

Point crucial, le succès des femmes dans l’arrêt du tabac n’était pas lié au poids qu’elles avaient pris, mais à leur attitude vis-à-vis de ce gain de poids. Les chercheurs ont conclu que «la TCC visant à réduire les problèmes de poids, mais pas les conseils de contrôle du poids visant à prévenir la prise de poids, améliore les résultats de l'abandon du tabac chez les femmes atteintes de poids» (Perkins, 2001).

L'exercice aide les fumeurs à cesser de fumer et à rester mince à long terme

Perkins a démontré que la TCC au poids peut aider les femmes à arrêter de fumer. Mais qu'en est-il du poids lui-même? C’est une chose de ne pas s’inquiéter du poids. C’est un autre de ne pas le gagner.

C’est là que l’exercice entre en jeu. L'exercice semble être la solution la plus prometteuse pour réduire réellement le gain de poids et arrêter de fumer avec succès. L’une des études les plus convaincantes sur l’effet de l’exercice sur la prise de poids après l’arrêt a été publiée en 1996 par une équipe de l’Université Harvard de Boston, dans le Massachusetts. Les enquêteurs ont analysé les données de deux ans de l’étude sur la santé des infirmières et infirmiers, une cohorte de 121 700 femmes américaines âgées de 40 à 75 ans. Sur 1474 femmes qui ont arrêté de fumer, le gain de poids moyen sur 2 ans était de 6,6 livres (3,0 kg). Cependant, les femmes qui faisaient de l'exercice modérément ne prenaient que 1,8 kg (4 livres) et celles qui faisaient de l'exercice vigoureusement gagnaient encore moins de 1,3 kg (-2,9 livres). Les chercheurs ont conclu que même une activité physique modérée après avoir cessé de fumer minimisait et empêchait le gain de poids initial à long terme.

L’exercice peut aider les personnes ayant cessé de fumer à prévenir la prise de poids et à rester sur la route s’il est associé à la TCC pour traiter les problèmes de poids. En 1999, une équipe de recherche de la Brown University à Providence, dans le Rhode Island, a publié des résultats montrant que les femmes préoccupées par le poids qui recevaient une TCC et participaient à un programme d'exercice avaient deux fois plus de succès en arrêtant de fumer et gagnaient 40% de poids en moins qu'un groupe témoin.

Pour l’étude, les chercheurs Brown ont recruté près de 300 fumeuses en bonne santé et les ont divisées en deux groupes. Les femmes d’un groupe ont participé à un programme d’abandon du tabac de 12 semaines, tandis que celles d’un autre groupe ont participé au même programme de TCC, mais ont également assisté à trois séances d’exercices supervisés par semaine.

À la fin de l'étude, près de 20% des femmes du groupe faisant de l'exercice avaient réussi à arrêter de fumer, contre 10% dans le groupe TCC. La capacité pulmonaire des femmes qui ont fait de l'exercice a augmenté et elles ont pris moins de poids – une moyenne de 3,05 kg (6,7 lb) à la fin du traitement, comparativement à 5,40 kg (11,2 lb) pour le groupe recevant uniquement la TCC. Un an plus tard, la différence était toujours la même.

Les chercheurs ont conclu que l’exercice vigoureux, associé à un programme de sevrage tabagique cognitivo-comportemental, aidait les femmes à cesser de fumer, améliorait leur capacité à faire de l’exercice et retardait la prise de poids après l’arrêt du tabac.

Quand et comment devriez-vous intégrer un programme d'exercices? «Après deux mois d’interdiction de fumer, passez progressivement à l’exercice», conseille Bricker. «Votre programme d’exercices devrait être mis en place progressivement pour éviter de changer deux choses principales en même temps.» Il suggère de commencer par une marche rapide et d’augmenter progressivement la distance parcourue. D'autres alternatives incluent des exercices légers au gymnase, des cours d'aérobic ou de yoga.

Dois savoir

Avant de commencer un programme d’exercices, demandez à votre médecin de vous faire passer au physique. Un examen physique est particulièrement important si vous avez 45 ans ou plus.

Si vous faisiez déjà de l'exercice avant d'arrêter de fumer, augmentez l'intensité graduellement et modestement, conseille Bricker. «Allez jusqu'à trois fois par semaine, 20 à 45 minutes par session, une stratégie utile pour éviter un gain de poids. L'exercice peut également aider à contrôler l'appétit. "

Comment prévenir le gain de poids lorsque vous cessez de fumer

Pouvez-vous arrêter de fumer sans prendre du poids? Probablement pas, du moins à court terme. Mais vous pouvez prendre des mesures concrètes pour minimiser ce gain de poids.

Prévenir ou minimiser la prise de poids et réussir à arrêter de fumer nécessite une combinaison d'attitude, d'acceptation, de cohérence et de sensibilisation. "Soyez ouvert à la réalité que vous allez probablement prendre du poids", dit Becker. «Réalisez que votre apparence va être affectée de manière relativement mineure par le gain de poids. Vous vous sentirez beaucoup mieux. Vous allez être en meilleure santé et avoir plus d’énergie. Votre peau va aller mieux. Vous allez sentir mieux et profiter de votre vie plus longtemps, même si vous prenez le poids moyen.

«Imagine comment sera ta vie après avoir arrêté de fumer. Cela va changer de manière assez merveilleuse. "

Si vous partez de là, vous pouvez prendre des mesures concrètes pour empêcher ou limiter le gain de poids – et arrêter avec succès. Voici quelques conseils et astuces pratiques pour cesser de fumer sans prendre (trop) de kilos en trop:

Quittez avec sensibilisation et planification

Acceptez le fait que vous allez probablement prendre du poids et ne vous en faites pas. Votre vie sera meilleure – et probablement plus longue – si vous arrêtez et continuez.
Répondez à toutes vos préoccupations concernant le poids. Demandez l'aide d'un professionnel de la santé mentale qualifié, tel qu'un psychologue, un psychiatre ou un travailleur social formé à la thérapie cognitivo-comportementale, au tabagisme et à d'autres dépendances.
Fixez-vous un objectif à la fois. Faites de l’arrêt du tabagisme votre objectif principal. Le contrôle du poids peut suivre. En vous fixant un objectif à la fois, vous augmentez vos chances d'atteindre ces deux objectifs.
Identifiez les situations qui vous donneront envie de fumer – ou de manger – et planifiez comment vous allez les gérer. Par exemple, si vous avez toujours un beignet et une cigarette avec votre café du matin, essayez une alternative plus saine. Un bagel tendre et grillé avec du fromage à la crème faible en gras et un bol de melon vous laissera beaucoup plus satisfait. Et sans le donut «signal», vous pourriez aussi atténuer l'envie de fumer.
Dormez suffisamment. Si vous êtes fatigué et grincheux, vous aurez plus de chances de ressentir des fringales de cigarettes et de nourriture, en particulier d'aliments riches en calories.
Créer un réseau de soutien. «Nous savons qu’avoir un conjoint ou des amis proches qui fument est un défi pour rester stoppé», déclare Becker. «Nous conseillons aux personnes de nouer des relations avec des non-fumeurs qui adoptent des comportements sains, comme l'exercice. Ils peuvent vous aider à cesser de fumer ou vous aider à le faire. Le fait d’avoir des personnes non-fumeurs qui s’inquiètent de vous et qui vous empêchent de glisser est vraiment un facteur essentiel pour arrêter de fumer. »

Faites des choix alimentaires conscients

Ne faites pas de régime. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments plus sains, plutôt que de limiter les calories ou de suivre un régime strict. Les aliments riches en fibres vous feront sentir rassasié plus longtemps. Faites des grains entiers, des fruits et des légumes le fondement de votre régime. Obtenez des protéines dans les viandes maigres, la volaille, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Limitez les aliments riches en gras comme les noix, les huiles et le beurre.

Snack bien. Quand les gens arrêtent de fumer, ils ont tendance à grignoter plus souvent. Conservez une poignée de fruits et de légumes prêts à manger dans le réfrigérateur. Mettez dans votre boîte à lunch des carottes pour bébés, des fruits, du maïs soufflé à l'air fondu, du yogourt faible en gras et d'autres choix santé. Ajoutez une petite quantité de graisse à vos collations pour que vous vous sentiez rassasié – n'en faites pas trop.
Suivez votre palais. Les aliments peuvent avoir meilleur goût que lorsque vous étiez fumeur. Fumer endommage votre sens du goût et de l'odorat, mais lorsque vous cessez de fumer, ces sens reviennent en grande partie à la normale. La nourriture peut sembler plus savoureuse. Essayez d'ajouter moins de sel et de sucre et appréciez le goût des aliments.
Limiter la caféine. Le sevrage à la nicotine peut vous rendre nerveux et nerveux. La caféine peut vous rendre… nerveux et nerveux. Combinés, les deux peuvent vous rendre malheureux.
Gardez votre bouche occupée. Des bonbons durs sans sucre, de la gomme à mâcher ou des fruits peuvent vous occuper la bouche et satisfaire vos envies de sucreries.
Gardez vos mains occupées. Choisissez un métier comme le tricot, le crochet ou le travail du bois. Ils sont tous sans calories.
Réfléchissez avant de boire. Pendant que vous voulez augmenter votre consommation de liquide, méfiez-vous des calories cachées. L'eau est presque toujours le choix numéro un pour étancher sa soif. Le thé, le café, l'eau gazeuse et d'autres boissons sans calorie ou à calories faibles peuvent ajouter un peu de variété. Évitez les jus de fruits, les sodas et les boissons contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, y compris les sodas ordinaires et les boissons «santé» largement commercialisées. Du thé glacé sucré ou d'autres boissons contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent ajouter du sucre et des calories indésirables à votre tour de taille en un clin d'œil. Par exemple, le thé glacé au citron Arizona contient 11 calories par once. Buvez 20 onces par bouteille et vous venez de manger 222 calories. Ces calories peuvent s’additionner rapidement sans que vous vous sentiez rassasié ou rassasié.
Limiter l'alcool. De nombreuses personnes déclarent avoir soif d'alcool après avoir cessé de fumer. Buvez une margarita congelée de 12 onces et vous venez de consommer l'équivalent d'un repas – 540 calories – en sucre. Une bière forte et brune peut contenir jusqu'à 300 calories, tandis qu'une canette standard de Budweiser ajoute 145 calories à votre tour de taille. Et tu vas vraiment en boire un seul?
Faites plaisir. De nombreuses personnes ressentent des fringales après avoir arrêté de fumer pour des aliments sucrés et gras. Gâtez-vous ces envies, mais limitez-les. Permettez-vous un bonbon seulement après avoir mangé un repas sain (rappelez-vous quand maman disait que vous ne pouviez prendre un dessert qu'après avoir fini votre repas? Elle avait raison). Essayez des substituts moins caloriques – par exemple, du yogourt glacé pour la crème glacée. Surtout, essayez de ne pas vous faire sentir démuni.

Exercice

Prenez le temps de faire de l'exercice. Réservez 20 à 45 minutes chaque jour pour une promenade, une course, le vélo, la natation ou toute autre forme d’exercice aérobique. Faites des exercices de renforcement – par exemple, l'haltérophilie ou le Pilates – au moins deux fois par semaine.
Intégrez l'activité physique à votre vie. Intégrez l'exercice à votre routine quotidienne, au lieu d'en faire quelque chose que vous ne faites que lorsque vous réservez du temps pour le faire. Vous n’avez pas à aller à la salle de gym pour faire de l’exercice. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Vélo pour aller chercher les enfants après l’école et rentrez à la maison à bicyclette. Promener le chien tous les soirs.
Faites de l'exercice un événement social. Rejoignez un club de marche, de course à pied, de vélo ou de natation. Vous allez vous rendre une triple faveur. Vous construirez des amitiés, vous fréquenterez des personnes qui ne fument pas et vous exercerez probablement plus fréquemment, plus longtemps et plus fort. De plus, vous aurez plus de plaisir.
Fixer des objectifs. Si vous êtes du type à objectif, fixez-vous des objectifs d’exercice. Fixez une date à laquelle vous courrez ou marcherez sur une distance de 5 km, escaladerez une montagne, effectuerez une randonnée à vélo ou participerez à un tournoi local. Votre objectif peut être aussi noble que vous le souhaitez. Fixez ensuite de petits objectifs en cours de route.

Références

Bricker, Jonathan. Entretien du 15 juin 2011.

K. Inoue, F. Takeshima, K. Kadota, A. Yoda, Y. Tatsuta, Y. Nagaura et autres. (2011). Effets précoces de l'abandon du tabac et de la prise de poids sur les taux plasmatiques d'adiponectine et la résistance à l'insuline. Stagiaire Med 50: 707-712, 2011 DOI: 10.2169 / médecine interne.50.4600

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Perkins KA, MD Levine, MD Marcus, Shiffman S. (1997) Répondre aux préoccupations des femmes concernant la prise de poids due à l'abandon du tabac. J Subst Abuse Treat. 14 (2): 173-82. La revue.

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