Comment arrêter de fumer

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Conseils pour cesser de fumer et mettre fin à vos habitudes de cigarette

Femme mince, brisant une cigaretteNous connaissons tous les risques du tabagisme pour la santé, mais cela ne nous facilite pas la tâche. Que vous soyez un fumeur adolescent occasionnel ou un fumeur à la meule à vie, cesser de fumer peut être très difficile. La nicotine dans les cigarettes constitue un moyen rapide et fiable d’améliorer vos perspectives, de soulager le stress et de vous détendre. Pour réussir à arrêter de fumer, vous devrez non seulement changer votre comportement et faire face aux symptômes de sevrage à la nicotine, mais également trouver des moyens plus sains de gérer votre humeur. Avec le bon plan de jeu, vous pouvez toutefois mettre fin à votre dépendance et rejoindre les millions de personnes qui ont renoncé à cette habitude pour de bon.

Votre plan personnel d’arrêter de fumer

Bien que certains fumeurs aient réussi à cesser de fumer en faisant une dinde froide, la plupart des gens s’en tirent mieux avec un plan personnalisé pour rester sur la bonne voie. Un bon plan pour cesser de fumer résout à la fois le défi à court terme de cesser de fumer et le défi à long terme de la prévention des rechutes. Il devrait également être adapté à vos besoins spécifiques et à vos habitudes en matière de tabagisme.

Questions à se poser

Prenez le temps de penser à quel type de fumeur vous êtes, quels moments de votre vie appellent à une cigarette et pourquoi. Cela vous aidera à identifier les astuces, techniques ou thérapies les plus bénéfiques pour vous.

Êtes-vous un très grand fumeur (plus d’un paquet par jour)? Ou êtes-vous plus un fumeur social? Un simple patch à la nicotine ferait-il l’affaire?

Y a-t-il certaines activités, endroits ou personnes que vous associez au tabagisme? Sentez-vous le besoin de fumer après chaque repas ou chaque fois que vous prenez une pause-café?

Est-ce que vous attrapez des cigarettes lorsque vous vous sentez stressé ou en panne? Ou est-ce que votre consommation de cigarette est liée à d’autres dépendances, telles que l’alcool ou le jeu?

Commencez votre plan d’arrêter de fumer avec START

S = Définir une date d’arrêt.

Choisissez une date dans les deux prochaines semaines afin d’avoir suffisamment de temps pour vous préparer sans perdre votre motivation à cesser de fumer. Si vous fumez principalement au travail, arrêtez de fumer le week-end afin de disposer de quelques jours pour vous adapter au changement.

T = Dites à votre famille, à vos amis et à vos collègues que vous avez l’intention de cesser de fumer.

Laissez vos amis et votre famille parler de votre plan pour cesser de fumer et dites-leur que vous avez besoin de leur soutien et de leurs encouragements pour cesser de fumer. Cherchez un copain pour cesser de fumer qui veut aussi arrêter de fumer. Vous pouvez vous aider mutuellement à traverser les moments difficiles.

A = Anticipez et planifiez les défis auxquels vous ferez face en cessant de fumer.

La plupart des personnes qui recommencent à fumer le font dans les trois premiers mois. Vous pouvez vous aider à réussir en vous préparant à affronter des défis communs, tels que le sevrage à la nicotine et les envies de fumer.

R = Retirez les cigarettes et autres produits du tabac de votre maison, de votre voiture et de votre travail.

Jetez toutes vos cigarettes, briquets, cendriers et allumettes. Lavez vos vêtements et rafraîchissez tout ce qui sent la fumée. Shampooing votre voiture, nettoyer vos rideaux et tapis, et cuire vos meubles à la vapeur.

T = Discutez avec votre médecin de la possibilité d’obtenir de l’aide pour arrêter de fumer.

Votre médecin peut vous prescrire un médicament pour atténuer les symptômes de sevrage. Si vous ne pouvez pas voir un médecin, vous pouvez vous procurer de nombreux produits en vente libre dans votre pharmacie locale, notamment des timbres à la nicotine, des pastilles et de la gomme à mâcher.

Pourquoi est-ce que cesser de fumer si difficile?

Fumer du tabac est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine des cigarettes procure un effet temporaire – et addictif – élevé. L’élimination de cette dose régulière de nicotine provoque des symptômes de sevrage physique et des envies de ressentir dans votre corps. En raison de l’effet «de bien-être» de la nicotine sur le cerveau, nous sommes nombreux à fumer pour faire face au stress, à la dépression, à l’anxiété ou même à l’ennui. Cesser de fumer signifie trouver des moyens différents et plus sains de gérer ces sentiments.

Fumer fait aussi partie des rituels quotidiens. C’est peut-être une réaction automatique pour vous que de fumer une cigarette avec votre café du matin, tout en prenant une pause au travail ou à l’école, ou lors de vos déplacements domicile-travail à la fin d’une journée mouvementée. Ou peut-être que vos amis, votre famille ou vos collègues fument et que cela fait désormais partie de votre relation avec eux.

Pour réussir à arrêter de fumer, vous devez aborder à la fois la dépendance, les habitudes et les habitudes qui s’y accompagnent. Mais cela peut être fait. Avec le bon soutien et le plan de renoncement au tabac, tout fumeur peut mettre fin à la dépendance, même si vous avez déjà essayé et échoué plusieurs fois.

Identifiez vos déclencheurs de tabagisme

Une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous aider à cesser de fumer est d’identifier les choses qui vous donnent envie de fumer, y compris des situations spécifiques, des activités, des sentiments et des personnes.

Tenir un journal en manque

Un journal en manque peut vous aider à mieux cerner vos tendances et vos déclencheurs. Tenez un journal de vos fumeurs pendant environ une semaine avant votre date d’arrêt du tabac. Notez les moments de chaque jour où vous avez envie d’une cigarette:

  1. Quelle heure était-il?
  2. Quelle était l’intensité de l’envie (sur une échelle de 1 à 10)?
  3. Que faisiez-vous?
  4. Avec qui étais-tu?
  5. Comment vous sentiez-vous?
  6. Qu’avez-vous ressenti après avoir fumé?

Fumez-vous pour soulager des sentiments désagréables?

Beaucoup d’entre nous fument pour gérer des sentiments désagréables tels que le stress, la dépression, la solitude et l’anxiété. Lorsque vous passez une mauvaise journée, il peut sembler que la cigarette est votre seul ami. Mais autant de confort que la cigarette procure, il est important de se rappeler qu’il existe des moyens plus sains et plus efficaces de contrôler les sentiments désagréables. Celles-ci peuvent comprendre des exercices, de la méditation, des stratégies de relaxation ou de simples exercices de respiration.

Pour beaucoup de gens, renoncer au tabac consiste à trouver d’autres moyens de gérer ces sentiments difficiles sans se tourner vers la cigarette. Même lorsque la cigarette ne fait plus partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui vous ont peut-être incité à fumer par le passé subsistent. Il est donc utile de réfléchir aux différentes façons de gérer les situations stressantes et aux irritations quotidiennes qui vous éclaireraient normalement.

Conseils pour éviter les déclencheurs courants

De l’alcool. Beaucoup de gens fument quand ils boivent. Essayez de passer à des boissons non alcoolisées ou de ne boire que dans les endroits où il est interdit de fumer à l’intérieur. Sinon, essayez de grignoter des noix, de mâcher un bâtonnet de cocktail ou de sucer une paille.

Autres fumeurs. Lorsque vos amis, votre famille et vos collègues fument autour de vous, il peut être doublement difficile d’abandonner ou d’éviter une rechute. Parlez de votre décision de cesser de fumer afin que les gens sachent qu’ils ne pourront pas fumer en voiture ou en pause café ensemble. Sur votre lieu de travail, trouvez des non-fumeurs avec qui vous pourrez faire des pauses ou d’autres activités, comme vous promener.

Fin du repas Pour certains fumeurs, mettre fin à un repas signifie s’illuminer et la perspective d’abandonner peut sembler décourageante. Cependant, vous pouvez essayer de remplacer ce moment après un repas par quelque chose d’autre, comme un fruit, un dessert santé, un carré de chocolat ou un morceau de chewing-gum.

Faire face aux symptômes de sevrage à la nicotine

Une fois que vous arrêtez de fumer, vous éprouverez probablement un certain nombre de symptômes physiques lorsque votre corps cesse de prendre de la nicotine. Le sevrage à la nicotine commence rapidement, généralement moins d’une heure après la dernière cigarette et atteint son maximum deux ou trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines et varier d’une personne à l’autre.

Les symptômes de sevrage courants à la nicotine incluent:

  1. Envies de cigarettes
  2. Irritabilité, frustration ou colère
  3. Anxiété ou nervosité
  4. Difficulté de concentration
  5. Agitation
  6. Augmentation de l’appétit
  7. Maux de tête
  1. Insomnie
  2. Tremblements
  3. Augmentation de la toux
  4. Fatigue
  5. Constipation ou maux d’estomac
  6. Dépression
  7. Diminution de la fréquence cardiaque

Aussi désagréables que puissent être ces symptômes de sevrage, il est important de se rappeler qu’ils ne sont que temporaires. Elles s’amélioreront dans quelques semaines à mesure que les toxines seront éliminées de votre corps. En attendant, dites à vos amis et à votre famille que vous ne serez plus votre personne habituelle et demandez leur compréhension.

Gérer les envies de cigarettes

Éviter les déclencheurs du tabagisme vous aidera à réduire votre envie de fumer, mais vous ne pourrez probablement pas entièrement éviter les fringales de cigarettes. Heureusement, les envies de fumer ne durent pas longtemps – environ 5 à 10 minutes. Si vous êtes tenté de vous éclairer, rappelez-vous que le besoin sera bientôt passé et essayez de l’attendre. Il est utile d’être préparé à l’avance en ayant des stratégies pour faire face aux envies de fumer.

Distrayez-vous. Faites la vaisselle, allumez la télévision, prenez une douche ou appelez un ami. L’activité n’a pas d’importance tant que cela vous évite de fumer.

Rappelez-vous pourquoi vous cessez de fumer. Concentrez-vous sur les raisons qui vous ont incité à cesser de fumer, notamment les avantages pour la santé (réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon, par exemple), l’amélioration de l’apparence, l’argent économisé et l’amélioration de l’estime de soi.

Sortez d’une situation tentante. Où vous êtes ou ce que vous faites peut être à l’origine du désir. Si c’est le cas, un changement de décor peut faire toute la différence.

Récompense toi. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triomphez d’une envie, donnez-vous une récompense pour rester motivé.

Faire face aux envies de cigarettes dans l’instant

Trouver un substitut oral – Gardez d’autres objets dans la bouche lorsque des envies de fumer se manifestent. Essayez des bonbons à la menthe, des bâtonnets de carotte ou de céleri, de la gomme à mâcher ou des graines de tournesol. Ou sucer une paille.

Gardez votre esprit occupé – Lisez un livre ou un magazine, écoutez de la musique que vous aimez, faites des mots croisés ou un puzzle de Sudoku, ou jouez à un jeu en ligne.

Gardez vos mains occupées – Les balles à presser, les crayons ou les trombones sont de bons substituts pour satisfaire ce besoin de stimulation tactile.

Brosse-toi les dents – La sensation de propreté, juste brossée, peut aider à éliminer les fringales de cigarettes.

Eau potable – Boire lentement un grand verre d’eau. Non seulement cela aidera-t-il à surmonter le besoin impérieux, mais le fait de rester hydraté aide à minimiser les symptômes de sevrage à la nicotine.

Allumer autre chose – Au lieu d’allumer une cigarette, allumez une bougie ou de l’encens.

Soit actif – Allez vous promener, faites des sauts d’obstacles ou des pompes, essayez des étirements de yoga ou courez autour du pâté de maisons.

Essaye de te calmer – Faites quelque chose qui vous calme, comme prendre un bain chaud, méditer, lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration profonde.

Aller quelque part fumer n’est pas autorisé – Entrez dans un bâtiment public, un magasin, un centre commercial, un café ou un cinéma, par exemple.

Prévenir la prise de poids après avoir arrêté de fumer

Fumer agissant comme un coupe-faim, la prise de poids est une préoccupation commune à beaucoup d’entre nous lorsque nous décidons d’abandonner la cigarette. Vous pouvez même l’utiliser comme une raison de ne pas arrêter. Même s’il est vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois qui suivent l’arrêt du tabac, le gain est généralement faible – environ 5 livres en moyenne – et ce gain initial diminue avec le temps. Il est également important de se rappeler que porter quelques kilos en trop pendant quelques mois ne vous fera pas autant mal au cœur que le tabagisme. Cependant, prendre du poids n’est PAS inévitable lorsque vous arrêtez de fumer.

Fumer atténue votre odorat et votre goût. Ainsi, après avoir cessé de fumer, les aliments vous sembleront souvent plus attrayants. Vous pouvez également prendre du poids si vous remplacez la satisfaction orale du tabagisme par des aliments de confort malsains. Par conséquent, il est important de trouver d’autres moyens sains de gérer les sentiments désagréables tels que le stress, l’anxiété ou l’ennui plutôt que de manger sans réfléchir et avec émotion.

Nourrissez-vous. Au lieu de vous tourner vers des cigarettes ou des aliments lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, découvrez de nouvelles façons de vous apaiser rapidement. Écoutez de la musique entraînante, jouez avec un animal de compagnie ou sirotez une tasse de thé chaud, par exemple.

Mangez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de gras sains. Évitez les aliments sucrés, les sodas, les frites et les plats cuisinés.

Apprenez à manger avec conscience. Manger émotionnellement a tendance à être automatique et pratiquement stupide. Il est facile de nettoyer un pot de glace en zonant devant la télévision ou en regardant votre téléphone. Mais en supprimant les distractions lorsque vous mangez, il est plus facile de se concentrer sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur votre corps et sur ce que vous ressentez réellement. Avez-vous encore encore faim ou mangez-vous pour une autre raison?

Boire beaucoup d’eau. Boire au moins six à huit 8 oz. des lunettes vous aideront à vous sentir rassasié et vous empêcheront de manger lorsque vous n’avez pas faim. L’eau aidera également à éliminer les toxines de votre corps.

Faire une promenade. Cela vous aidera non seulement à brûler des calories et à conserver votre poids, mais aussi à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent le sevrage tabagique.

Snack sur les aliments sans culpabilité. Les bons choix incluent la gomme sans sucre, les bâtonnets de carotte et de céleri, ou les poivrons tranchés ou le jicama.

Des médicaments et des traitements pour vous aider à cesser de fumer

De nombreuses méthodes différentes ont aidé avec succès des personnes à cesser de fumer. Bien que vous puissiez réussir avec la première méthode que vous essayez, il est plus que probable que vous devrez essayer différentes méthodes ou une combinaison de traitements pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Médicaments

Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent atténuer les symptômes de sevrage et réduire les envies de fumer. Ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un programme global visant à arrêter de fumer et surveillé par votre médecin. Discutez avec votre médecin de vos options et demandez-vous si un médicament anti-tabac vous convient. Les options approuvées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis sont les suivantes:

Traitement de remplacement de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine implique de «remplacer» les cigarettes par d’autres substituts de la nicotine, tels que gomme, patch, pastille, inhalateur ou spray nasal à la nicotine. Il soulage certains des symptômes de sevrage en fournissant à votre corps de petites doses de nicotine, sans les goudrons et les gaz toxiques contenus dans les cigarettes. Ce type de traitement vous aide à vous libérer de votre dépendance psychologique et facilite l’apprentissage de nouveaux comportements et de nouvelles capacités d’adaptation.

Médicament sans nicotine. Ces médicaments vous aident à arrêter de fumer en réduisant les fringales et les symptômes de sevrage sans l’utilisation de nicotine. Les médicaments tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix, Champix) sont destinés à un usage à court terme uniquement.

Ce que vous devez savoir sur les cigarettes électroniques

Puisqu’il élimine le goudron et les gaz toxiques présents dans la fumée de cigarette, fumer des cigarettes électroniques est presque certainement moins dangereux que de fumer des cigarettes classiques. Bien que différentes études donnent des résultats contradictoires, les cigarettes électroniques peuvent également être utiles pour se débarrasser de cette habitude. Cependant, il y a quelques inconvénients à vapoter:

  • Le liquide utilisé dans les cigarettes électroniques contient de la nicotine, qui a de nombreux effets néfastes sur la santé, notamment l’hypertension et le diabète.
  • La nicotine provenant des e-liquides est particulièrement dangereuse pour le développement du cerveau des enfants et des adolescents.
  • Les e-liquides peuvent contenir des agents aromatisants pouvant causer une maladie pulmonaire chronique.
  • Certains vaporisateurs peuvent générer des quantités importantes de toxines telles que le formaldéhyde.

La source: Harvard Health Publications

Thérapies alternatives

Pour cesser de fumer, vous pouvez faire plusieurs choses sans faire appel à la thérapie de remplacement de la nicotine, à la vapotage ou aux médicaments sur ordonnance. Ceux-ci inclus:

Hypnose – C’est une option populaire qui a produit de bons résultats pour de nombreux fumeurs qui luttent pour arrêter de fumer. Oubliez tout ce que vous avez pu voir chez les hypnotiseurs de théâtre. L’hypnose agit en vous plongeant dans un état de profonde décontraction où vous êtes ouvert aux suggestions qui renforcent votre détermination à arrêter de fumer et augmentent vos sentiments négatifs envers la cigarette.

Acupuncture – L’une des techniques médicales les plus anciennes connues, l’acupuncture, agirait en déclenchant la libération d’endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. En tant qu’aide à la cessation du tabagisme, l’acupuncture peut être utile pour gérer les symptômes de sevrage tabagique.

Thérapie comportementale – La dépendance à la nicotine est liée aux comportements ou rituels habituels du tabagisme. La thérapie comportementale met l’accent sur l’acquisition de nouvelles habiletés d’adaptation et la suppression de ces habitudes.

Thérapies motivationnelles – Les livres et les sites Web d’entraide peuvent fournir un certain nombre de moyens de vous motiver à cesser de fumer. Un exemple bien connu consiste à calculer les économies monétaires. Certaines personnes ont été en mesure de trouver la motivation pour cesser de fumer simplement en calculant combien d’argent elles économiseront. Cela peut suffire pour payer des vacances d’été.

Le tabac sans fumée ou à la broche n’est PAS une alternative saine au tabagisme

Le tabac sans fumée, également appelé tabac à chiquer ou à chiquer, n’est pas une alternative sûre à la cigarette. Il contient la même substance chimique provoquant une dépendance, la nicotine, contenue dans les cigarettes. En fait, la quantité de nicotine absorbée par le tabac sans fumée peut être de 3 à 4 fois supérieure à celle fournie par une cigarette.

Que faire en cas de chute ou de rechute?

La plupart des gens essaient d’arrêter de fumer plusieurs fois avant de cesser définitivement de fumer, alors ne vous battez pas si vous glissez et fumez une cigarette. Au lieu de cela, transformez la rechute en rebond en tirant les leçons de votre erreur. Analysez ce qui s’est passé juste avant de recommencer à fumer, identifiez les déclencheurs ou les points chauds que vous avez rencontrés et créez un nouveau plan anti-tabac pour les éliminer.

Il est également important de souligner la différence entre un glissement et une rechute. Si vous recommencez à fumer, cela ne signifie pas que vous ne pourrez plus revenir en arrière. Vous pouvez choisir de tirer des leçons de ce feuillet et le laisser vous motiver à faire plus d’efforts, ou vous pouvez l’utiliser comme excuse pour reprendre votre habitude de fumer. Mais le choix vous appartient. Un glissement ne doit pas nécessairement se transformer en une rechute complète.

Vous n’êtes pas un échec si vous échouez. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas arrêter de fumer pour de bon.

Ne laissez pas un glissement devenir une coulée de boue. Jetez le reste de la meute. Il est important de reprendre le chemin non-fumeur le plus tôt possible.

Regardez votre journal de cessation et sentez-vous bien sur le moment où vous êtes allé sans fumer.

Trouvez le déclencheur. Qu’est-ce qui t’a fait fumer à nouveau? Décidez comment vous allez gérer ce problème la prochaine fois.

Apprenez de votre expérience. Qu’est-ce qui a été le plus utile? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné?

Utilisez-vous un médicament pour vous aider à cesser de fumer? Appelez votre médecin si vous recommencez à fumer. Certains médicaments ne peuvent pas être utilisés si vous fumez en même temps.

Aider un être cher à arrêter de fumer

Il est important de vous rappeler que vous ne pouvez pas obliger un ami ou un être cher à renoncer à la cigarette; la décision doit être la leur. Mais s’ils décident d’arrêter de fumer, vous pouvez offrir soutien et encouragement et essayer d’atténuer le stress de l’abandon du tabac. Étudiez les différentes options de traitement disponibles et discutez-en avec le fumeur; faites juste attention à ne jamais prêcher ou juger. Vous pouvez également aider un fumeur à surmonter ses envies en pratiquant d’autres activités avec lui et en gardant des substituts du tabac, tels que de la gomme à mâcher.

Si un être cher glisse ou rechute, ne le culpabilisez pas. Félicitez-les du temps où ils sont passés sans cigarettes et encouragez-les à recommencer. Votre soutien peut faire toute la différence en aidant votre proche à renoncer définitivement à cette habitude.

Aider un adolescent à cesser de fumer

La plupart des fumeurs essayent leur première cigarette vers l’âge de 11 ans, et beaucoup sont toxicomanes à l’âge de 14 ans. Cela peut être inquiétant pour les parents, mais il est important d’apprécier les défis uniques et la pression exercée par leurs pairs pour cesser de fumer. Si la décision d’abandonner doit venir de l’adolescent qui fume lui-même, vous pouvez toujours aider de nombreuses façons.

Conseils pour les parents de fumeurs adolescents

  • Essayez d’éviter les menaces et les ultimatums. Découvrez pourquoi votre adolescent fume; ils peuvent vouloir être acceptés par un groupe de pairs ou vouloir votre attention. Discutez des changements qui peuvent être apportés dans leur vie pour les aider à arrêter de fumer.
  • Soyez patient et apportez votre soutien tout au long du processus d’abandon du tabac.
  • Donnez le bon exemple à vos enfants en ne fumant pas vous-même. Les parents qui fument sont plus susceptibles d’avoir des enfants qui fument.
  • Sachez si vos enfants ont des amis qui fument. Discutez avec vos enfants des moyens de refuser une cigarette.
  • Expliquez les dangers pour la santé, ainsi que les aspects physiques désagréables du tabagisme (tels que la mauvaise haleine, les dents et les ongles décolorés).
  • Établissez une politique d’interdiction de fumer dans votre maison. Ne laissez personne fumer à l’intérieur à tout moment.

La source: American Lung Association

Où demander de l’aide

Aux Etats-Unis.: Visitez Smokefree.gov ou appelez la ligne d’aide au 1-800-784-8669.

Royaume-Uni: Prenez des mesures MAINTENANT pour arrêter de fumer ou appelez le service d’assistance téléphonique au 0300 123 1044.

Canada: Rendez-vous à Santé Canada ou appelez le service d’assistance téléphonique au 1-866-366-3667.

Australie: QuitNow ou appelez le 13 7848.

À l’échelle mondiale: Nicotine Anonyme propose un programme en 12 étapes inspiré des Alcooliques anonymes avec des réunions dans de nombreux pays.

Auteurs: Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: septembre 2018

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