À quoi s'attendre lorsque vous cessez de fumer

À quoi s'attendre lorsque vous cessez de fumer

Lorsque vous décidez de cesser de fumer, il peut être utile de savoir à quoi vous attendre au cours du processus. Certaines personnes ne présentent que quelques symptômes bénins lorsqu'elles arrêtent de fumer, mais d'autres ont plus de difficulté.

Bien que le retrait puisse être difficile, cela peut être utile si vous examinez les symptômes en tant que signes de guérison du corps suite aux dégâts causés par le tabagisme.

De nombreuses personnes constatent que les symptômes de sevrage disparaissent complètement au bout de deux à quatre semaines, bien que chez certains, ils durent plus longtemps. Les symptômes ont tendance à aller et venir au cours de cette période. Rappelez-vous que cela passera et que vous vous sentirez mieux si vous vous accrochez et arrêtez pour de bon.

Symptômes lorsque vous cessez de fumer

Les symptômes courants que vous pouvez rencontrer pendant votre rétablissement incluent:

les envies de fumer – elles peuvent être fortes au début, mais elles ne durent généralement que quelques minutes. Si vous résistez à chacun d'eux, ils seront moins puissants dans le temps
    agitation et difficulté à se concentrer ou à dormir – ces problèmes disparaîtront à mesure que votre corps s'habitue à ne pas fumer. La relaxation et la respiration profonde peuvent aider. C’est également une bonne idée de réduire votre consommation de caféine, car lorsque vous cessez de fumer, votre corps absorbe presque deux fois plus de caféine que d’habitude, ce qui peut vous rendre anxieux, irritable et agité.
    irritabilité, colère, anxiété, humeur dépressive, c’est tout à fait normal: ne paniquez pas. Acceptez simplement que vous serez émotif pendant un moment et que cela passera
    augmentation de l'appétit et du gain de poids – cela peut durer plusieurs semaines. La planification peut aider. Better Health Channel a des conseils pour gérer le gain de poids lorsque vous cessez de fumer.

Les symptômes moins courants que vous pouvez rencontrer – qui vont également passer – incluent:

symptômes du rhume tels que toux, maux de gorge et éternuements
    constipation
    vertiges ou étourdissements
    ulcères de la bouche.

À mesure que le temps passe, vous constaterez que ces symptômes s'atténuent et que vous penserez moins à fumer. Si vous présentez des symptômes graves ou persistants, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un spécialiste du sevrage.

Il pourrait également être utile d’utiliser des produits de thérapie de remplacement de la nicotine ou d’arrêter des médicaments. Pour plus de conseils, allez à Craving a Cigarette Right Now?

Se sentir émotif quand vous cessez de fumer

Au cours des premiers jours et des premières semaines où vous cessez de fumer, les hauts et les bas émotionnels peuvent donner l’impression de faire des montagnes russes. Faire de grands changements dans votre vie peut naturellement conduire à une émotion accrue.

Certaines personnes décrivent l’abandon du tabac comme un sentiment de perdre un ami. Tant que vous comprenez qu'il ne s'agit que d'une étape et que ce que vous ressentez est normal, vous pouvez traverser les moments difficiles et retrouver votre confiance en vous sans cigarette.

Savoir à quelle vitesse vous récupérerez en cessant de fumer peut vous aider:

Dans les six heures qui suivent, votre rythme cardiaque ralentira et votre tension artérielle deviendra plus stable.
    En moins d'une journée, votre circulation sanguine sera pratiquement dépourvue de nicotine, le taux de monoxyde de carbone dans votre sang aura diminué et l'oxygène atteindra plus facilement votre cœur et vos muscles.
    En une semaine, votre sens du goût et votre odorat se sont peut-être améliorés.
    Dans les trois mois qui suivent, vous toussez et avez une respiration sifflante moins intense, votre fonction immunitaire et votre circulation sanguine dans vos mains et vos pieds s'améliorent et vos poumons s'améliorent pour éliminer le mucus, le goudron et la poussière.
    En moins de six mois, votre niveau de stress a probablement diminué et vous êtes moins susceptible de cracher du flegme.
    Après un an, vos poumons seront en meilleure santé et votre respiration sera plus facile que si vous fumiez sans arrêt.
    D'ici deux à cinq ans, votre risque de maladie cardiaque aura considérablement diminué (et continuera de le faire avec le temps).
    Dans cinq ans, le risque de cancer du col de l’utérus sera le même que si elle n’avait jamais fumé.
    Après 10 ans, votre risque de cancer du poumon sera moins élevé que si vous aviez continué à fumer.
    Après 15 ans, votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral sera similaire à celui d'une personne qui n'a jamais fumé.

Prise de poids et cesser de fumer

Cesser de fumer ne fait pas toujours partie de la prise de poids, mais c’est courant. Vous constaterez peut-être que vous avez plus faim que d’habitude après avoir cessé de fumer – c’est un symptôme de sevrage courant qui disparaîtra avec le temps. Il peut être utile de planifier à l'avance et d'avoir suffisamment de collations santé dans la cuisine, telles que des noix et des fruits, et de se débarrasser de la malbouffe de votre maison.

Si vous prenez du poids au tout début, essayez de ne pas être trop dur avec vous-même. En arrêtant de fumer, vous faites de grandes choses pour votre santé.

Gérer les symptômes de sevrage tabagique

Bien que les symptômes de sevrage puissent vous sembler difficiles, il existe des moyens de vous aider à rester motivé:

Conservez une liste des raisons pour lesquelles vous avez décidé d’arrêter de fumer et gardez-la à portée de main pour les moments où vous êtes tenté de fumer.
    Faites des plans et restez occupé.
    Invitez vos amis et votre famille à vous distraire de vos envies et à vous motiver.
    Rappelez-vous les quatre D:
    
        retarder l'action sur le besoin de cinq minutes et il passera généralement
        faire une respiration profonde
        boire de l'eau, ou
        faire autre chose.

Des routines pour vous aider à gérer vos envies

L’un des plus grands défis auxquels de nombreuses personnes sont confrontées au début de l’abandon consiste en des envies de fumer régulières. Certaines envies sont votre corps qui manque physiquement de nicotine, mais certaines sont aussi liées à votre routine quotidienne.

Changer votre routine peut aider à éviter les déclencheurs qui disent à votre cerveau qu'il est temps de fumer.

Voici quelques idées d'activités à faire au lieu de fumer aux moments où vous attrapez habituellement les cigarettes:

première chose le matin – prendre une douche
    avec du café ou du thé – changez de boisson, de tasse ou de lieu de consommation
    au thé du matin – asseyez-vous dans un endroit différent ou avec des personnes différentes, lisez un magazine ou parcourez vos médias sociaux
    à l'ordinateur à la maison – déplacez votre bureau ou redécorez pour changer le look
    après un repas – faire une promenade
    après le travail – exercice ou méditation
    avant le diner – faites votre diner plus tôt
    avec de l'alcool – changez de type de boisson ou tenez votre verre dans votre main fumeuse
    lorsque vous planifiez votre prochaine tâche – respirez profondément
    en récompense – écoutez de la musique ou prenez un fruit
    quand vous êtes avec un autre fumeur – mâchez de la gomme ou apportez une bouteille d'eau
    devant la télévision – déplacez les meubles, tenez une balle anti-stress, faites des étirements faciles
    avant de se coucher – prenez une boisson chaude ou lisez un livre.

Rappelez-vous que chaque fois que vous résistez à cette envie et faites autre chose, c’est une victoire dans votre quête de cesser de fumer: vous aidez votre cerveau à briser ce lien entre l’activité et la cigarette.

Plus vous aurez d'options pour vous distraire, mieux ce sera. Voici quelques idées que vous pouvez essayer à tout moment:

Sirotez un verre d'eau lentement.
    Joue avec un animal de compagnie.
    Appelle un ami.
    Jouez à un jeu sur votre téléphone.
    Demandez à votre partenaire ou à un ami un massage des épaules.
    Essayez un peu de jardinage.
    Mettez de la crème pour les mains.
    Faites un casse-tête ou des mots croisés.
    Pelez une orange.
    Pensez aux raisons pour lesquelles vous quittez et envisagez un avenir positif.

Gérer votre stress lorsque vous cessez de fumer

Il faudra du temps pour s'installer dans de nouvelles routines et trouver de nouvelles façons de gérer le stress, maintenant que fumer n'est pas une option.

La libération de stress que vous ressentez lorsque vous fumez une cigarette n’est que temporaire. Cela ne résout pas vos problèmes, cela ne fait que déplacer votre attention et nourrir le cycle du stress du tabagisme.

La recherche nous indique que les fumeurs ont tendance à avoir des niveaux de stress plus élevés que les non-fumeurs. La plupart des gens trouvent que leur niveau de stress est moins élevé six mois après avoir cessé de fumer qu'avant de cesser de fumer.

L’un des plus grands défis auquel vous ferez face lorsque vous cessez de fumer est de trouver un nouveau moyen de prendre du temps pour moi – au travail, lorsque vous rentrez pour la première fois à la maison, après le dîner et lorsqu’il vous faut du temps.

Vous trouverez peut-être utile de créer un espace spécial pour vous détendre. Ou vous pourriez essayer de revisiter un ancien passe-temps ou d’en commencer un nouveau.

Voir Comment gérer le stress lorsque vous cessez de fumer pour des idées d'activités intéressantes.

Frais de fumer

Il est inutile d'insister sur le montant d'argent que vous avez déjà dépensé pour fumer. Mais vous pourriez toujours économiser de l'argent si vous cessez de fumer et plus vite vous cesserez de fumer, plus vous économiserez d'argent.

Si vous fumez un paquet de 20 cigarettes par jour à 27 dollars, vous économiserez environ 10 000 dollars par an. Penser à ce que vous aimeriez faire de plus avec cet argent peut être une excellente motivation pour rester fidèle à votre plan de renoncement au tabac.

Essayez cette calculatrice de coûts pour voir combien vous pouvez économiser en cessant de fumer.

Avantages de cesser de fumer

Cesser de fumer est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé. Cela peut affecter votre vie d'une manière que vous ne pouvez même pas imaginer.

Les avantages pour votre santé et votre vie à cesser de fumer comprennent:

Votre sens du goût et de l'odorat peut s'améliorer afin que vous puissiez profiter davantage de votre nourriture.
    Faire de l'exercice pour améliorer sa forme physique deviendra plus facile.
    Vous serez libéré des tracas liés au tabagisme, tels que sentir la fumée, ou toujours devoir vous assurer que vous avez suffisamment de cigarettes.
    Votre niveau de fertilité s’améliorera (chez les hommes comme chez les femmes), et si vous êtes une femme, vos chances d’avoir une grossesse en santé et d’accroître votre bébé augmenteront également.
    Vous économiserez des milliers de dollars par an que vous pourrez économiser ou dépenser pour autre chose.

Votre famille et vos amis en bénéficieront également car:

vous ne mettrez plus votre santé en péril avec la fumée secondaire
    vos enfants seront moins exposés au risque de bronchite, pneumonie, asthme, méningite et infections de l'oreille.

Si vous recommencez à fumer

Si vous glissez et fumez une cigarette, ne l'utilisez pas comme une excuse pour recommencer à fumer.

Retirez-vous de la situation. Allez vous promener, respirez à fond ou buvez de l'eau et demandez-vous si vous voulez vraiment redevenir fumeur. Essayez de ne pas gaspiller votre énergie à vous blâmer. Traitez plutôt votre échappatoire comme un signe pour réviser votre stratégie d’abandon du tabac.

Si vous avez essayé à plusieurs reprises d’arrêter de fumer et que vous n’avez pas encore réussi, ne perdez pas espoir. Les gens essaient souvent d’arrêter de fumer avant de cesser de fumer pour de bon.

La prochaine fois que vous arrêterez, prenez le temps de réfléchir à ce qui a fonctionné pour vous dans le passé et aux problèmes qui vous ont amené à rechuter. Puis, planifiez ce que vous ferez cette fois-ci lorsque ces tentations se manifesteront.

De l'aide est disponible pour arrêter

Si vous pouviez le faire avec la main, parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des options pour vous aider à cesser de fumer, ou appelez Quitline pour obtenir des conseils et une assistance. Vous n'êtes pas obligé de faire ça tout seul. Et la volonté n'est pas le seul outil à votre disposition – vous pouvez acheter des patchs à la nicotine et arrêter de prendre des médicaments à moindre coût avec un script de votre médecin.

Vous voudrez peut-être aussi essayer QuitCoach. QuitCoach est un programme qui vous pose des questions sur votre consommation de tabac et utilise vos réponses pour vous donner des conseils personnalisés. Chaque fois que vous visitez le site, il vous pose des questions pertinentes concernant votre situation et vous fournit des conseils actualisés en fonction de vos réponses.

QuitCoach peut être particulièrement utile pour vous aider à décider quelle aide pour cesser de fumer – telle qu'un produit de thérapie de remplacement de la nicotine ou un médicament – pourrait vous convenir.

Pour plus d'informations, voir Conseils de fermeture et Méthodes de fermeture.

Où trouver de l'aide

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