8 façons naturelles d'arrêter de fumer: régime, exercice et plus encore

8 façons naturelles d'arrêter de fumer: régime, exercice et plus encore

Si arrêter de fumer était un jeu d'enfant, alors 1,3 milliard d'entre nous ne consommeraient toujours pas de tabac. La vérité est que l'arrêt est difficile. Mais avec la menace supplémentaire du coronavirus, il y a plus de raisons que jamais d'essayer d'arrêter – et de s'y tenir. Certaines données précoces suggéraient que les fumeurs étaient moins susceptibles d'obtenir du COVID-19, mais des données récentes indiquent que le tabagisme et le COVID-19 augmentent les facteurs de risque de maladie grave et de mortalité. Les fumeurs qui reçoivent du COVID-19 et doivent être hospitalisés courent un risque de gravité accrue de la maladie et de la mort, selon une récente revue scientifique et méta-analyse de l'Organisation mondiale de la santé.

Et bien qu'il existe de nombreux outils dans l'arsenal médical – des pilules à éclater à se frayer un chemin à travers des paquets de gomme à la nicotine pour aider à soulager les envies et les symptômes de sevrage – il existe également des approches naturelles qui peuvent aider. «Cesser de fumer est un défi – il faut souvent une approche intégrée à plusieurs volets pour réussir», a déclaré le Dr Amit Sood, directeur exécutif du Centre mondial pour la résilience et le bien-être. Allez-y et mélangez et associez ces approches entièrement naturelles pour donner un coup de pied pour de bon.

Changez de régime

Certains aliments rendent les cigarettes plus savoureuses – et d'autres moins. Des chercheurs de l'Université Duke ont demandé aux fumeurs d'énumérer les aliments qui les faisaient savourer la saveur des cigs – 70% ont déclaré que la viande rouge, le café et l'alcool amélioraient l'éclairage. D'un autre côté, environ la moitié du groupe a déclaré que les aliments bons pour la santé, comme les fruits, les légumes, le jus et le lait, rendaient les cigarettes moche. "Faire le plein de fruits et légumes avant même d'arrêter pourrait aider les cigarettes à sembler moins attrayantes", a déclaré F. Joseph McClernon, directeur de la division toxicomanie de Duke au département de psychiatrie et des sciences du comportement. Ça ne fait pas de mal d'avoir vos papilles gustatives à vos côtés.

Doux soulagement

Une partie de la faim qui ronge les fumeurs qui cessent de fumer peut être une envie d'autre chose. "Peut-être que jusqu'à 30% des envies d'un fumeur sont en fait des glucides plutôt que de la nicotine", a déclaré Jonathan Foulds, professeur de sciences de la santé publique et de psychiatrie au Penn State College of Medicine. Des études montrent que la succion de quelques comprimés de glucose – les pharmacies de type vendues pour les diabétiques – aide à assouvir le désir. Pour l'anecdote, a déclaré Foulds, les patients citent les jujubes comme le bonbon de choix – ils sont de longue durée et faibles en calories (120 calories par boîte de 1,5 once). Comme il le dit, "Ce n'est pas que le sucre est bon pour vous, c'est juste que fumer est pire."

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Se dépêcher

Travailler aussi pour les envies. Des recherches à l'Université Brown ont montré que les femmes qui faisaient de l'exercice vigoureusement – à environ 80% de leur fréquence cardiaque maximale – amélioraient leur taux de sevrage (19% contre 10% à la fin du programme de 12 semaines) et avaient une plus longue chaîne de non-rechute jours que les non-exerciseurs. Les chercheurs ont suggéré que l'exercice pouvait aider à prévenir la dépression, à soulager les tensions et à réduire la prise de poids chez les femmes qui tentaient de renoncer à cette habitude. De plus, des recherches à l'Université d'Exeter au Royaume-Uni ont suggéré que l'exercice déclenche des changements dans l'activité cérébrale. Dans cette étude, les fumeurs qui ont fait du vélo à un rythme modéré avaient moins de fringales que les non-cyclistes après s'être abstenus de nicotine pendant 15 heures, tel que mesuré par les réactions d'IRM aux images de cigarettes.

jumeler

Il y a de la force dans les chiffres quand il s'agit d'arrêter de fumer. Après avoir analysé les taux d'abandon de 1 000 personnes dans les programmes de traitement – certains qui se sont rencontrés individuellement et d'autres qui ont rencontré un groupe – des chercheurs de l'École de santé publique de l'Université de médecine et de dentisterie du New Jersey ont constaté que le taux d'abandon de groupe à six mois était 41% (12 points de plus que les one-on-oners). D'autres recherches de l'UMDNJ sont d'accord. Quarante à 50% des personnes qui ont assisté à six réunions de groupe sur leur lieu de travail – partageant des histoires, des rires, de la compassion – ont réussi à abandonner après six mois.

Parlez, parlez

Cela semble trop simple pour être vrai: parler à votre médecin de l'usage du tabac augmente les chances que vous arrêtiez. Un examen de 31 000 fumeurs au Royaume-Uni a révélé que même de brèves conversations médecin-patient augmentent les chances d'arrêter de fumer de 3% – jusqu'à un an. La façon dont vous vous parlez compte également. "Arrêtez, arrêtez, abandonnez – une grande partie du langage de l'arrêt est négatif", a déclaré Janet Konefal, acupuncteur et doyen adjoint de médecine complémentaire et intégrative à l'Université de Miami Miller School of Medicine. "Nous disons aux gens de se parler positivement lorsqu'ils ruminent sur une cigarette. Quelque chose de simple comme 'Je peux le faire' peut être remarquablement puissant."

Tenez-vous-en aux envies

Des preuves anecdotiques suggèrent que l'acupuncture, l'ancienne pratique de la médecine chinoise, peut aider à réduire les fringales. Les preuves cliniques sont plus limitées. Une méta-analyse de 33 études sur l'acupuncture et les techniques connexes a révélé que l'acupuncture était moins efficace que la thérapie de remplacement de la nicotine traditionnelle – mais elle a également constaté que bon nombre des études d'acupuncture étaient elles-mêmes défectueuses. Konefal note que la recherche montre que l'acupuncture améliore la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui diminue le sevrage tabagique. "Pour cette raison, nous pensons que l'acupuncture fonctionne mieux si vous recevez un traitement le jour de votre arrêt ou dans les 72 premières heures", a-t-elle déclaré. "Nous utilisons l'oreille, ou l'acupuncture auriculaire, et nous avons constaté qu'un total de six traitements augmente le taux d'abandon de 30%."

Donnez-vous un coup de main

Alors que la plupart des massages sont des affaires du corps entier d'une heure, deux minutes de message personnel peuvent avoir un puissant effet anti-tabac. Dans une petite étude à l'Université de Miami, les chercheurs ont découvert que lorsque les fumeurs se faisaient un massage des oreilles ou des mains de deux minutes chaque jour pendant un mois, ils s'éclairaient moins. "Cela a du sens puisque nous savons par l'acupuncture que l'oreille est un microsystème du corps", a déclaré Konefal. Il y a aussi l'avantage supplémentaire que vos mains font autre chose que de frapper une allumette.

Mettez-y votre esprit

Écouter des méditations conscientes peut augmenter le volume à l'arrêt. Une étude pilote sur les fumeurs de longue date de l'École de médecine et de santé publique de l'Université du Wisconsin a révélé que plus de la moitié – 56% – avaient cessé de fumer après huit séances de groupe d'enseignement de la méditation et d'entraînement quotidien à l'écoute de méditations conscientes. Ceux qui ont passé en moyenne 45 minutes par jour à méditer ont fait mieux que ceux qui ont passé environ 20 minutes par jour. Tous ensemble maintenant: Ommmmm.

Une version antérieure de cette histoire a été publiée le 28 octobre 2013. Une version de cette histoire est apparue à l'origine sur iVillage.

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